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骨粗鬆症対策!骨太生活術!

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こんにちは。まろん鍼灸接骨院です。

今回は骨太生活術のお話です。

 

 

「骨粗鬆症」は、「骨密度」や「骨質」が低下することで起こる病気です。骨粗鬆症があると、骨が弱く脆くなって、骨折しやすくなります。

骨密度や骨質は加齢とともに低下していくため、高齢になると骨が弱くなることは避けられません。しかし、骨密度や骨質の低下をできるだけ緩やかにすることで、転倒と骨折を繰り返す悪循環に陥るのを避け、寝たきりを防ぐことができます。

そのためには、骨の強さを高めるとともに、転倒予防のために、筋力を高めることが大切です。骨の強さや筋力を高めるうえで重要なのが生活習慣の改善で、特に「食事」と「運動」が重要です。

 

 

食事では、骨や筋肉をつくるのに必要な栄養素を積極的にとることが大切です。

・カルシウム

骨の材料になる栄養素です。骨粗鬆症対策には、1日700〜800mgのカルシウムをとることが推奨されています。カルシウムは「牛乳」「チーズ」「ヨーグルト」などの乳製品、「小松菜」「木綿豆腐」、骨や殻まで食べられる「ししゃも」「干しエビ」などに多く含まれます。なかでも乳製品は吸収率が最も高く、効率よくカルシウムを摂取できるため、毎日の食事に積極的に取り入れましょう。

 

 

・ビタミンD

カルシウムの吸収を助けます。ビタミンDは「さけ」「うなぎ」「さんま」「丸干しいわし」などの魚類や、「干し椎茸」などに多く含まれます。1日の推奨量は10〜20μgですが、摂取量を計算してとるのは難しいので、毎日の食事で積極的にとることが大切です。

 

 

・ビタミンK

骨を作るのを促す働きがあります。ビタミンKは「納豆」のほか、「ほうれんそう」「小松菜」「にら」「ブロッコリー」などの緑黄色野菜にも多く含まれます。1日の推奨量は250〜300μgです。ビタミンDと同様に、意識して積極的にとりましょう。

 

 

・たんぱく質

筋肉や、骨の成分であるコラーゲンをつくるのに重要です。骨粗鬆症のための推奨量は示されていませんが、健康な成人の1日の摂取目安量である男性60g、女性50gをとれば十分と考えられています。たんぱく質は「肉」「魚」「大豆製品」「卵」「乳製品」などに多く含まれます。

 

 

 

高齢になると、食べ物の好みが変わったり、少食になるなどして、カルシウムやたんぱく質の摂取量が不足する傾向があります。栄養のバランスと摂取量に注意して、骨を作るのに良い食事をとるようにしましょう。

 

アルコールを多量に摂取すると、骨を作る働きが阻害されて、骨がもろくなります。ビールであれば350mLを2.5缶以上、日本酒の場合は1.5合以上、ワインなら360mL以上のお酒を毎日飲んでいると、そのリスクが高くなります。

リンは食品添加物として一部の「加工食品」や「インスタント食品」「清涼飲料水」などに含まれています。リンを取り過ぎると、カルシウムが体外に排出されてしまったり、カルシウムの吸収が悪くなるので注意が必要です。

 

 

運動の目的は大きく2つあります。1つ目は、骨折に特に注意が必要な部位に関係する「背筋」と「下半身」を中心に鍛え、骨密度と筋力を高めることです。2つ目は、転倒を防ぐために、「バランス感覚」を鍛えることです。

 

骨を丈夫にするためには、骨に十分な刺激を与えることが必要です。特に下半身の骨を強くするために有効なのが、骨に縦方向の刺激を加えることです。そのために勧められる運動は「ウォーキング」です。ポイントは、のんびり歩くのではなく、姿勢を真っ直ぐに伸ばし、歩幅を広くしてリズミカルに歩くことです。

高齢者では、例えば階段の上り下りや散歩の時間を増やすだけでもよいでしょう。筋肉を動かすと骨にも適度な刺激が加わるため、基本的にはどのような運動でも骨に良い効果があります。

 

 

体がふらついたり、足元が安定しないような場合は、ウォーキング中に転倒して骨折する危険性があります。そのため、転びやすい人や、骨粗鬆症がある程度進んでいる人の場合は、屋内でできる安全な運動を行ないましょう。

骨粗鬆症対策の運動は安全に行うことが大切です。無理な運動は避けましょう!

 

 

 

 

 

 

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