睡眠12箇条!たかが睡眠、されど睡眠|羽村市の接骨院

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睡眠12箇条!たかが睡眠、されど睡眠

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こんにちは。まろん鍼灸接骨院です。

今回は、睡眠12箇条を2回に分けてお話しします。

 

 

 

睡眠は、体全体の健康に影響を与えます。健康を維持するために、「睡眠12箇条」を参考にしてください。

 

睡眠の質や時間が、心身の健康に影響を与えることが、さまざまな研究によって明らかになってきました。それらの科学的研究を根拠に、2014年3月、厚生労働省は、「健康づくりのための睡眠指針2014」を公表しました。

睡眠指針では、「睡眠の大切さ、適切な睡眠の量や質、心身の健康との関係」について、考え方や知識、具体的な実践事項などを、睡眠12箇条として紹介しています。この睡眠12箇条の特徴の1つは、生活習慣病や心の健康と睡眠との関係が取り上げられていることです。また、若年世代、勤労世代、熟年世代というライフステージ別のポイントや、眠れなくてつらい人の対処法が紹介されています。

 

今回は、12箇条のうちの前半6箇条、よい睡眠を健康づくりに役立てるための基本的知識について紹介します。

 

 

 

第1条 ー 指針の目標

第1条は、「良い睡眠で、からだもこころも健康に」で、「健康づくりのための睡眠指針」全体の目標を示しています。

適切な量と質の良い睡眠には、心身の疲労を回復する働きがあります。ところが、「背景に病気がある」「睡眠不足(睡眠時間が不足)」「不眠によって睡眠の質が悪化」などがあると、生活習慣病のリスクにつながったり、心の病気に関係することがわかってきました。

なお、睡眠不足は、仕事や家事が忙しいなどの理由で睡眠時間が確保できずに不足することをいい、不眠は、横になって眠ろうとしても眠れず苦しむことをいいます。睡眠不足は“眠らない”、不眠は“眠れない”と捉えられます。

 

 

第2条 ー 習慣づけたいこと

きちんと朝食をとったり、適度な運動を行う習慣は、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけ、よい睡眠につながります。朝食は、体を目覚めさせ、1日のスタートをスムーズにするだけでなく、体内時計のリズムを整えるという意味もあります。また、日中の適度な運動は、寝つきをよくし、夜中に目が覚めてしまう「中途覚醒」を減らすことにつながります。そこで、第2条は、「適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを」です。

ただし、就寝直前の激しい運動や飲食は寝つきを悪くするので控えてください。そのほか、次のようなものにも気をつけましょう。

・カフェイン入りの飲料

コーヒーや紅茶、緑茶のほか、栄養ドリンクなどにもカフェインが含まれているので、注意が必要です。カフェインの作用は3〜4時間続くので、寝る前の3〜4時間はカフェインを含む飲料などは控えましょう。

 

・寝酒

寝酒は、寝つきをよくすることはありますが、そのあとの睡眠を不安定にし、中途覚醒しやすうなるので注意が必要です。

 

・喫煙

たばこに含まれるニコチンの覚醒作用で、寝つきが妨げられたり、睡眠を浅くすることが知られています。

 

 

第3条 ー 生活習慣病予防

睡眠中、一時的に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群が、高血圧や糖尿病など生活習慣病に影響を与えることは知られています。さらに、睡眠不足や不眠があると、生活習慣病のリスクが高まります。「良い睡眠は、生活習慣病予防につながります」が第3条です。

 

睡眠と生活習慣病の関係については、睡眠時間と糖尿病発症の関係を調査したところ、睡眠時間が7時間より長くても短くても発症のリスクが高まることがわかりました。

睡眠時間が不足すると、さまざまな体の変調が起こります。例えば、ストレスがかかると増えるホルモン(コルチゾール)によって、血糖コントロールを行うインスリンの働きが悪くなり、血糖値が下がりにくくなって、糖尿病のリスクが高まります。また、食欲を増進させるホルモン(グレリン)が増え、満腹感を起こすホルモン(レプチン)が減るため、食欲が増して、体重増加につながります。さらに、睡眠不足で疲れが取れないと、体を動かすのがおっくうになって、運動不足になり、これも肥満につながります。

このように、睡眠不足が肥満を起こしやすくしたり、糖尿病になりやすい体の条件をつくったりします。

 

 

第4条 ー 睡眠とこころの健康

睡眠が不足すると、体だけでなく、精神状態にも影響を及ぼすことがわかってきました。「睡眠による休養感は、こころの健康に重要です」が、第4条です。

例えば、日本で行われた調査で、65歳以上で寝つきの悪い人は、3年後にうつの症状を持つ確率が非常に高くなる、つまり不眠の症状がある人は、うつ病にかかりやすいという報告があります。

不眠で悩んでいる人や困っている人は、生活を見直す他、専門医に相談するなど、対処することが勧められます。

 

 

第5条 ー 適した睡眠時間

日中に強い眠気を感じたら、それは睡眠不足のサインです。そこで第5条は、「年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を」です。

“年齢や季節に応じて”というのは、睡眠時間は、年齢や季節に応じて異なるからです。例えば、一般に日が長い夏は、睡眠時間は短くなりやすく、日が短い冬は長くなりやすいといえます。また、加齢とおもに生活が朝型になる傾向があります。

必要な睡眠時間は年齢や日中の活動量による個人差があり、適した睡眠時間を一概にいうことはできません。一般に6時間以上8時間未満程度が妥当と考えられます。

 

 

第6条 ー 環境づくり

寝つきの良し悪しや睡眠の質は、寝室の照明や温度、入浴のしかたなどにも影響されます。「良い睡眠のためには、環境づくりにも重要です」が、第6条です。

温度に関しては、室温だけではなく、特に寝床に入っている状態での皮膚の周りの温度が33℃前後になっていることが快適な睡眠のための大切なポイントとされています。また、“照明は真っ暗にして、無音にするのが良い睡眠”などと思い込まずに、自分がリラックスできる明るさや音を見つけることが大切です。

 

 

 

 

 

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