睡眠12箇条!眠れないあなたに|羽村市の接骨院

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睡眠12箇条!眠れないあなたに

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こんにちは。まろん鍼灸接骨院です。

今回は睡眠12箇条後半です。

 

 

 

「睡眠12箇条」の後半は、世代で異なる注意点と、眠れない時の原因や対処についての指針です。

 

2014年に厚生労働省から発表された「健康づくりのための睡眠指針2014」の睡眠12箇条は、睡眠の基本的知識、ライフステージ別の睡眠の注意、眠れなくなったときの対処の3に分けられています。今回は、後半の2つについて解説します。

 

 

第7条 ー 若年世代

若年世代(ここでは10歳代の者と定義する)は、夜更かし習慣を予防することが大切です。この世代への指針となる第7条は、「若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ」です。

子供たちが夜更かしをしていると、体内時計がずれてきて、本来起きるべき時刻に起きられず、登校時間などに間に合わない場合があります。無理に起きたとしても、やる気が出なかったり、集中力が発揮できずに、午前中の能率が低下するおそれもあります。周囲の大人は、日頃から子供の状態に注意することが大切です。

 

 

第8条 ー 勤労世代

勤労世代とは、ここでは一般的な働き盛りの人たちに加えて、こう年齢でも若い時と同じように仕事を続けている人たちを指します。勤労世代への指針となる第8条は、「勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を」です。

この世代は、仕事の責任も重くなって、残業で帰りが遅くなったり、勤務体制の都合で夜に働いたりして、「睡眠不足になる」「睡眠が不規則になる」などが起こりがちです。そのうえ、元気で意欲的な世代なので、睡眠不足でもなんとかやり通そうとします。

しかし、無理が重なると、作業能率が低下してミスが増えたり、事故につながることもあるので注意が必要です。また、「作業能率が低下」すると、さらに「帰宅時間が遅くなります」、ますます「睡眠不足になる」という悪循環が起きてくることがあります。

夜間の睡眠が確保できなかったときの応急処置としては、昼休みなど午後の早い時間帯に、昼寝をすると良いといわれています。時間は30分以内にとどめ、長く寝過ぎないようにしましょう。

睡眠不足による疲労の蓄積を防ぐためには、毎日必要な睡眠時間を確保することが大事です。

若年層は、長く眠っていることができるため、比較的速やかに睡眠不足をかいしょうできますが、年齢を重ねると長く眠ることが難しくなります。また、睡眠不足が長く続くと回復に時間がかかることが、いくつかの報告で明らかにされています。

健康な成人の場合、睡眠時間の目安は、6時間以上8時間未満とされていますから、6時間を切らないようにしてください。

 

 

第9条 ー 若年世代

熟年世代とは、ここでは年齢ではなく、定年を迎えて仕事から離れた人や仕事が楽になった人、あるいは、子育てを終えて時間的なゆとりができた女性などを指します。この世代への指針となる第9条は、「熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠」です。

仕事から解放され、日中の活動量が減りがちな世代は、1日の中で昼夜のメリハリがなくなり、夜に眠りにくくなります。夜によい睡眠をとるためには、昼間を活動的にすごすことが大切です。

適度な運動を行うことも大切です。昼間に運動習慣がある人たちは、よく眠れるというデータがあります。散歩やウォーキングなど、無理をせずに毎日続けられる運動を習慣にしてください。激しい運動をして疲れすぎると、かえって睡眠を妨げるおそれがあります。

 

 

第10条 ー 就寝と起床

第10条は、就寝時間と起床時間に関するもので、「眠くなったから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない」です。

眠くなる時間には個人差がありますが、誰でも、習慣的に眠りにつく時間の前の3時間ほどは最も眠りにくいという現象が認められます。

例えば、旅行の前日など、早く寝床に入っても眠れずに、結局いつもの時間に眠くなったという経験は多くの人に見られます。これは、興奮したからというより、眠りにくい時間に寝床に入ったことが原因です。

体がきちんと眠気を感じてから眠ることが、寝つきのよさを一定にするためには大切です。

また、寝床に入る時間が遅くなっても、朝は一定の時間に起きて、太陽の光を浴び、体内時計をきちんと調整することが、夜遅くなる時刻を一定にすることにつながります。

 

 

第11条 ー 病気が起こす睡眠の不調

第11条は、睡眠不足の背景に潜む病気についての指針で、「いつもと違う睡眠には、要注意」です。

体に異常が起きてよく眠れない場合には、病気が隠れていることがあります。例えば、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚(レストレスレッグス)症候群、周期性四肢運動障害などです。激しいいびきや脚のむずむず感、腕や脚のぴくぴく感などがあると、朝目覚めた時に休息感が得られず、日中に眠くなったりするので注意が必要です。また、歯ぎしりのせいで、体の不調が生じている場合もあります。

病気のなかには、自分で気付きにくいものもあるので、「十分に眠っているはずなのに日中眠くてしかたがない」「なんだか調子が悪い」などと感じた場合には、家族に確認してもらい、病気を疑ってみることも必要です。

 

 

第12条 ー 専門家に相談

第12条は、「眠れない、その苦しみを抱えずに、専門家に相談を」です。

眠れない悩みは、人に相談してもなかなかわかってもらえず、孤独を感じることがあります。一人で解決しようとして悩まずに、医師、歯科医師、保健師、薬剤師など身近な専門家に相談することが大切です。

 

 

睡眠の注意点は世代で異なり、背景に潜む病気で眠れない場合もあります。

睡眠の悩みがあれば、専門家に相談してください!

 

 

 

 

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