高血圧、よく知って治そう!この食事・運動で下がる|羽村市の接骨院

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高血圧、よく知って治そう!この食事・運動で下がる

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こんにちは。まろん鍼灸接骨院です。

今回は、高血圧を下げるための対策です。

日本では、「食塩の取り過ぎ」と「肥満」が高血圧の2大原因です。

血圧を下げるためには、食事や運動などの生活習慣の改善が大事です。

 

 

 

高血圧の治療法には、生活習慣の改善と薬があります。治療の基本は生活習慣の改善と薬があります。治療の基本は生活習慣の改善で、特に食事の改善と運動をすると、軽い高血圧なら薬を使わなくても正常血圧に戻すことが可能です。

生活習慣を改善しても、血圧が十分下がらない場合は薬が使われます。その場合も、薬による治療と並行して生活習慣の改善に取り組むことで、薬の効果を高めることができますし、薬の量を少なくすることもできます。逆に、生活習慣の改善をおろそかにすると、使用する薬の量がさらに増えてしまいます。

アメリカの研究では、高血圧のある人が生活習慣の改善を一定期間続けると、上の血圧が下がることが確認されています。この結果からも、高血圧の治療では、生活習慣の改善がいかに重要であるかがわかります。

 

 

改善①1日の食塩摂取量は6g未満を目指す

塩味の濃い食品をたくさんとると、のどが渇くので水分を多くとります。体内の水分量が増えて、血液の量も多くなるので、心臓から送り出される血液も増加します。そのため、血管にかかる圧力が増大して血圧が上がります。

減塩は日本国民全体の課題で、厚生労働省は1日の食塩摂取目標を男性は9g未満、女性は7.5g未満としています。2015年からはさらに少なくなり、男性は8g未満、女性は7g未満になります。現在の日本人の1日の食塩摂取量は、男性11.3g、女性9.6gですから達成はとても困難です。

高血圧がある人は、さらに厳しく1日の食塩摂取量6g未満が目標です。

 

 

塩分を減らすためには、どんな食品に塩分が多く含まれるかをよく知った上で対策を講じていくことが大切です。

和食は栄養のバランスに優れていますが、しょうゆなどの調味料を多く使うので塩分が多くなります。ラーメン、味噌汁とといった「汁物」も塩分の多い食品です。梅干しなどの「塩蔵品」や、かまぼこ、ハムといった「加工品」も塩分を多く含みます。意外ですが、パンやうどんも塩分を含んでいます。

対策として、味噌汁は具を多くして汁を減らし、ラーメンなどの麺類を食べるときは、スープや汁を残すようにします。

 

 

減塩を進めるためには、味付けや料理方法などにも、さまざまな工夫を取り入れることが大切です。例えば、焼き魚はすだちやレモンを絞り、和風の鶏料理は山椒で風味をつければ、しょうゆや塩分を減らすことができます。また、和食の煮物や汁物は昆布や削り節で出汁をとると、塩分が抑えられます。

 

 

 

改善②肥満は食塩の取り過ぎに並ぶ高血圧の大きな原因

肥満があると、交感神経が活発になるため、血管を収縮させるホルモンが増えて血管が縮みます。血管が細くなって血液が通りにくくなるので、血管にかかる圧力が高まり血圧が上昇します。

肥満は、血圧に関係する別のホルモンのバランスも崩します。その結果、食塩の主成分であるナトリウムや水分が腎臓から排泄されにくくなり、体内の水分が増えます。すると血液量が増加し心臓から出て行く血液量も増えるので、血管にかかる圧力が増して血圧が上がります。減量によって、血圧が下がることもわかっています。例えば、体重を4kg減らせば、上の血圧が4.5mmHg下がり、下の血圧も3.2mmHg下がるという報告があります。

以前は、食塩の取り過ぎが高血圧の最大原因でしたが、現在は肥満が食塩の取り過ぎと並ぶ大きな原因になっています。特に、メタボリックシンドロームになりやすい中年の男性は要注意です。

肥満を防ぐには、食事などからとる1日の摂取エネルギー量が消費量を超えないことです。すでに肥満がある人は、摂取エネルギー量を消費エネルギー量より少なくします。肥満対策には、食事の改善と併せて運動も大切です。

 

 

 

改善③少しきつめのウォーキングを毎日30分以上続ける

運動には、体重を減らす以外に直接血圧を下げる効果もあります。運動して心拍数が多くなると、心臓から分泌されるホルモンが増えます。このホルモンは、ナトリウムや水分を体の外に排出する働きをします。また、運動によって血液の循環がよくなると、血管の内側を覆っている内皮細胞から、血管を拡張して血圧を下げる物質も出てきます。

高血圧の人に特にお勧めなのが、ウォーキングなどの有酸素運動で、毎日30分以上行います。10分間ずつ3回に分けても構いません。脈が少し速くなるくらいのきつさで行うと効果的です。

 

運動する時間が取れない人は、例えば通勤時に電車を一駅手前で降りて歩いたり、エレベーターやエスカレーターは避けて階段を使うようにしましょう。

家事をしたり、子供と遊ぶなどといったこともいい運動になります。部屋で何もせずにいるより歩数が2000〜3000歩増えます。歩数計をつければモチベーションも高まるでしょう。

 

 

改善④必ず禁煙し、飲酒やストレスなどにも注意する

血圧を下げるためには、次のことにも注意しましょう。

・禁煙

喫煙が血圧を上げるはっきりとしたデータはありませんが、動脈硬化は確実に進みます。脳卒中や心筋梗塞の予防のためにも必ず禁煙します。

 

・節酒

男性は、1日に日本酒なら1合、ビールなら中瓶1本、ウイスキーならダブル1杯、ワインなら2杯弱までとし、女性は男性の半分の量にします。それ以上飲むと血圧が上がります。

 

・ストレスの軽減

ストレスは交感神経を活発にするため、血管が収縮して血圧が上昇します。

 

・冬の寒さ

寒くなると、交感神経が活発になり、血管が収縮して血圧が上がります。特に、急激な温度変化は血圧を急上昇させるので、トイレや脱衣所などの室温に注意しましょう。

 

 

 

日常生活に減塩と有酸素運動を取り入れて、高血圧の要因を一つでも減らしましょう!

 

 

 

 

 

 

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