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減らせ塩分!塩分量はこうしてチェック!

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こんにちは。まろん鍼灸接骨院です。

今回は塩分量のチェックについてです。

あなたは日頃、どのくらいの塩分を摂取していますか?

普段の食生活をチェックして、改善すべき点を探しましょう!

減塩を続けることで、高血圧改善などの健康に良い効果が得られます。

 

 

 

 

減塩に取り組むにあたってまず大切なことは、自分が日頃どのくらい塩分をとっているのかを知ることです。塩分摂取量を調べるにはいくつかの方法がありますが、まずは、手軽にできる質問形式の「塩分チェック表」を用いて、日頃の塩分摂取の傾向を調べてみましょう。

 

チェックの内容は、味噌汁や漬物、ハムなどの加工食品やインスタント食品など、塩分を多く含む食品を食べる頻度を調べる項目や、麺類の汁をどのくらい飲むかなどの食べ方を調べる項目、食事量についての項目があります。

 

塩分チェック表の合計点数が8点以下の人は、塩分摂取量は少なめで、日頃から減塩をしっかり意識しているといえます。9〜13点の人は、塩分摂取量は普通なので、今以上に増やさないようにしましょう。14〜19点の場合は塩分摂取量が多め、20点以上であればとり過ぎているといえます。14点以上の人は、健康のために、すぐに減塩を始めましょう!

 

 

減塩のための工夫①

・調味料を減らしたり、汁を残したりする!

減塩の工夫の一つ目は、塩分のとり過ぎにつながる食べ方を改善することです。

和食は健康的な食事として評価されていますが、唯一の欠点がしょうゆやみそなど塩分の多い調味料を多く使うことです。味噌汁や魚の煮付け、しょうゆをつける刺身などが代表的な例です。

 

野菜や魚を多くつかうという和食の長所を生かしながら塩分を減らすには、例えば味噌汁なら、しっかりだしをとり、具を多く入れてみその量を減らしたり、「減塩味噌」を使うと良いでしょう。また、刺身を食べる時にはしょうゆを少しつけるだけにして、しょうゆをつけた部分から舌に載せるようにすれば、物足りなさを感じずに食べることができます。

また、うどんやラーメンなどの麺類は、麺そのものに塩分が含まれている上、汁にも多くの塩分が溶け込んでいるので、汁は残すようにしましょう。

外食を利用する際にも、ソースやしょうゆをかけるのをやめたり、麺類の汁を残すなど、少しでも塩分を減らすようにしましょう。家での減塩の工夫を、外食でも実践する意識をもつことが大切です。

 

 

味の濃いものを食べ慣れている人が減塩を始めると、食事を美味しくないと思うことが多いようです。しかし、続けていけばやがて薄味にも慣れ、それが“ふだんの味”になるものです。薄味の方が素材の味などが感じられて美味しい、と思えるようになるでしょう。また、最初からすべて薄味にするのではなく、まずはおかず一品を薄味にするなど、少しずつ慣れていくことも大切です。

ただし、薄味を意識していても、食べる量が多ければ塩分摂取量も増えてしまいます。食べ過ぎは肥満や生活習慣病の一因にもなるので、適量を守りましょう。

 

 

 

減塩のための工夫②

・食品に含まれている塩分量を意識する!

減塩の工夫の二つ目は、個々の食品に含まれている塩分量を意識することです。

気をつけたいのは、加工食品です。多くの人は、エネルギー量を気にすることはあっても、塩分量は意識していません。しかし、よく食べられている食品の中にも塩分の多いものがあります。塩分量の多い食品は、食べる量や頻度を減らすようにしましょう。

 

食品の塩分量は、包装などに記載されている「栄養成分表示」からわかります。ただ、「塩分」や「食塩相当量」の表示がないものも多く、わかりにくいことがあります。そのような表示がない場合は、「ナトリウム」の量を基に計算します。「ナトリウム(g)×2.54」の計算式で、塩分量を算出することができます。

 

 

減塩の効果

・継続することで、血圧は徐々に下がってくる!

減塩の効果は、すぐに現れるものではありません。週単位、月単位で続けることで、徐々に効果が現れてきます。

減塩による高血圧改善効果でいえば、すぐに血圧が下がるとは限りませんし、どの程度下がるかについても個人差があります。ただ、減塩を続けることは、降圧薬の効き目を高めることになります。高血圧の改善は動脈硬化の進行を抑えることにもつながるため、「心筋梗塞」や「脳卒中」などのリスクを減らすことができます。適度な薄味の食事が習慣になれば、肥満や糖尿病などの生活習慣病の予防にもつながります。少しずつでもよいので、減塩の習慣を身につけましょう。

 

また、小さい頃から濃い味に慣れてしまうと、急に減塩をするのは難しいものです。そのため、子供にも薄味を習慣づけることが大切です!

 

 

 

 

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