ウォーキング|羽村市の接骨院

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ウォーキング、心拍数に気をつけて!

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こんにちは。まろん鍼灸接骨院です。

今回は、ウォーキングの注意点についてです。

・ウォーキング

手軽な有酸素運動。高齢者に最も行われている

 

 

 

 

“健康のために何か運動を始めよう”というとき、特に人気があるのがウォーキングです。特別な道具もいらず、基本的にはどこででも行えることから、多くの人々に親しまれています。

 

10歳以上の男女を対象にした総務省の調査によると、最も盛んに行われている運動は「ウォーキング・軽い体操」で、65歳以上では非常に高い割合を占めます。

 

ウォーキングは、全身を使う有酸素運動です。その代表的な効果には、「脂肪を燃焼させて体重を減らす」というものがあります。そのほかにも、「下肢の筋力低下を防ぐ」、運動中は心拍数が増えるので「心肺機能を高める」といった効果もあります。さらに、「ストレスを解消する」、血圧や血糖、血中脂質などの値の改善により「生活習慣病を予防する」、適度な衝撃が加わることで「骨を強くする」などの効果も得られます。

 

 

気軽にできる運動とはいえ、危険もあります。中高年で特に注意が必要なのは、心臓の病気の発祥です。

運動をすると、全身に多くの血液(酸素)を送るために、心臓が活発に動くようになり、心拍数が増加します。しかし、中高年では心臓の働きが衰えていたり、動脈硬化によって「冠動脈(心臓の筋肉に血液を送る動脈)」の内腔が狭くなっていたりすることがあります。そのような人が急に激しい運動をすると、運動の負担に心臓が耐えられなくなり、心臓へ血液が十分に送られなくなるため、「狭心症」や「心筋梗塞」など、突然死につながる病気を発症することがあるのです。

突然死を防ぐためには、次の2つのポイントを守ることが大切です。

 

 

安全なウォーキングのために①

・心臓に異常がないかどうかを定期的に調べる

 

運動を行うにあたっては、心臓に異常がないかどうかを調べておくことが重要です。定期的に健康診断を受け、心臓の異常を疑わせる症状が見つかれば、精密検査を受けます。

健康診断の検査項目のうち、特に心臓の状態に関係するのは以下の3つです。

◯血圧測定・血圧検査

血圧や血糖、血液中のコレステロール、中性脂肪などの値を測定し、心臓の病気のリスクを高める生活習慣病の有無を調べます。

 

◯心電図検査

心臓の拍動から、冠動脈の状態や「不整脈」の有無を調べます。

 

◯胸部エックス線検査

画像検査で、心臓や肺の状態を調べます。

 

 

 

安全なウォーキングのために②

・運動中は心拍数を上げすぎないようにする

 

心臓が1分間に拍動する回数のことを心拍数といい、ウォーキング中は心拍数を上げすぎないようにすることが大切です。加齢によって心臓の働きは低下してくるため、持病がなくても、運動の強度が上がりすぎると、体に悪影響が及ぶことがあります。運動の強度の目安となるのが、心拍数で、次の2つに分けられます。

◯安静時心拍数

安静にしている時の心拍数です。

 

◯最高心拍数

100%の力で運動したときの心拍数で、「220−年齢」で推測することができます。

 

 

運動の強度を最高心拍数に達するまで上げてしまうと、心臓に負担がかかりすぎて危険です。安静時心拍数と最高心拍数の間に当たる「心拍予備能」と呼ばれる範囲に収まる強度で、運動を行うことが大切です。ウォーキングの場合は、心拍予備能の50%を目標心拍数とすると、心臓への負担が少なく安全に行うことができます。目標心拍数は、「安静時心拍数+[(最高心拍数−安静時心拍数)×50%]」で算出できます。

 

 

前述の目標心拍数はあくまでも目安で、「生活習慣病やほかの持病がある人」「運動制限がある人」「40歳以上の人」「運動に慣れていない人」などは、医療機関で「心肺運動負荷試験」を受け、より適切な目標心拍数を知る必要があります。運動負荷試験とは、トレッドミルや自転車エルゴメータを使って運動をしながら、心電図や血圧、心拍数などを測定し、運動能力や心肺機能を調べる検査です。検査の結果から、その人に適した運動の強度や目標心拍数がわかります。また、脂肪燃焼量も示されるので、最も脂肪燃焼の効率が良い運動の強度も分かります。

 

 

ウォーキングを行うときは、ポイントを押さえて歩き、立ち止まって心拍数を測る!

 

まずは「視線を真っ直ぐにして遠くを見る」「しっかりと腕を振る」の2点だけを意識して歩きましょう。また、ウォーキング中の心拍数を知るために、運動を開始して5分ほど経過したら立ち止まって心拍数を測ってください。

手首より少し下の親指側に、人差し指、中指、薬指の3本をそろえて脈に触れ、計測する。10秒間測って6倍するか、15秒間測って4倍すると、心拍数が算出できます。立ち止まっている間に心拍数が下がっていくので、算出した心拍数に10を足すと、より正確になります。

心拍数が目標心拍数を超えている場合は、運動の強度を下げます。歩き方のポイントを押さえながら目標心拍数を守り、安全にウォーキングを楽しみましょう!

 

 

 

 

 

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