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生活習慣、ひとつでも改善!

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こんにちは。まろん鍼灸接骨院です。

今回は、高血圧の生活習慣改善についてです。

・高血圧の改善 ー まずは生活習慣を改善して血圧を上げる要因を減らす!

 

 

 

 

血圧を上げる主な要因には、「食塩の取り過ぎ」「肥満」「運動不足」のほか、「お酒の飲み過ぎ」「喫煙」「ストレス」などがあります。

これらは生活習慣と関係しているので、血圧を下げるためには生活習慣を見直して、これらの要因を1つずつでも改善していくことが大切です。複数の要因を組み合わせて改善すれば、血圧を下げる大きな効果が期待できます。

 

 

さまざまな要因の中でも特に注意したいのが、食塩の取り過ぎ、肥満、運動不足です。血圧を下げるためには、まずこの3つの要因の改善を目指しましょう!

 

 

 

適度な運動には、自律神経の1つで血圧を上げる「交感神経」の働きを弱めたり、腎臓から塩分を排出しやすくするなどの効果があります。

また、血糖や血中脂質の値が改善したり、心臓や肺の働きが良くなったりすることも期待できます。こうした効果が重なることで、動脈硬化の進行が抑えられ、「脳卒中」や「心筋梗塞」などの循環器病の予防につながります。

 

 

・お勧めの運動はウォーキング!

血圧を下げるための運動として勧められるのは、「ウォーキング」です。脈が普段より少し速くなるくらいのスピードで歩くのがポイントです。こうしたウォーキングに、「ストレッチ」や無理なくできる「筋トレ」を組み合わせるのもよいでしょう。

 

高血圧対策としての運動は毎日30分以上を目標に行いますが、一度に行わず2回か3回に分けても、十分な効果が期待できます。また、1日に1時間以上の運動が可能な場合は、2日に1回のペースで行ってもよいでしょう。ただし、血圧が非常に高い人や心臓や血管の病気がある人は、運動によって病状が悪化する可能性があります。そのため、担当医と相談した上で行うようにしてください。

 

 

肥満があると、血圧を上げる交感神経の働きが活発になります。血圧を上げる作用のあるホルモンが多く出るようになり、腎臓から排出される塩分の量も少なくなります。そのため、肥満がある人は血圧が上がりやすくなるのです。

また、血糖や血中脂質にも悪影響を及ぼす為、循環器病などのリスクも高くなります。

 

 

・食べ過ぎないことが最も大切

肥満を改善するには、食事などから摂取するエネルギー量を、消費するエネルギー量より少なくします。それには、食べ過ぎないことが最も大切です。

特に、外食の場合は出される食事量を事前に調節できないことが多いので、食べ過ぎないためには少し残すような工夫をする必要があります。例えば、ロースカツなら1/6程度を残すと、摂取エネルギー量を約80kcal減らせます。1食80kcalずつ減らせば、1日3食分で240kcal減らせることになります。これを1ヶ月間続けると、約1kg分の余分な脂肪を減らすことができます。

 

 

!野菜や果物などを多くとることも大切!

野菜や果物に多く含まれる「カリウム」や「マグネシウム」、乳製品に多い「カルシウム」などのミネラルには、血圧を下げる効果があることがわかってきました。また、動物性脂肪のとり過ぎはあまり好ましくありませんが、青背の魚の脂肪には血圧を下げる働きがあるといわれます。

高血圧改善のためには、ふだんから野菜や果物、低脂肪の乳製品、青背の魚を多くとることも大切です。

 

 

・運動と一緒に行うことで効果が高まる

運動を毎日30分間以上行えば、体重が減少しなくても、収縮期血圧を5mmHg程度下げる効果が期待できます。しかし、より高い効果を得るには、運動と食事で肥満を改善することが重要です。それにより、収縮期血圧を10mmHg、あるいはそれ以上改善する効果が期待できます。

 

 

血圧を下げるためには、運動不足や肥満の改善以外の対策も欠かせません。

・喫煙者は禁煙する

喫煙は血圧に悪影響を及ぼします。例えばたばこを1時間に4本吸った場合、1本目の喫煙で血圧が急上昇し、それが下がりきる前に2本目を吸うため、血圧の高い状態が続くことがわかっています。喫煙は動脈硬化を進行させて循環器病を引き起こすため、循環器病を予防する面からも、禁煙が大切です。

禁煙の効果は、禁煙後1〜2年後で現れます。禁煙から10年後の循環器病の発症リスクは、喫煙経験がない人と同程度に下がると言われています。

 

 

・飲酒は適量にとどめる

お酒は多量に飲むと血圧を上げ、脳卒中などのリスクを高めます。一方、少量の飲酒であれば、血圧への影響は少なく、全くのお酒を飲まない人よりも心筋梗塞などのリスクが低いことが分かっています。

一般に、男性の適量はビールなら1日中瓶1本、日本酒なら1合までです。女性の場合は、男性の約半分の量が適量となります。ただし、お酒を飲む習慣のない人が無理に飲む必要はありません。

 

 

・ストレスはできるだけためない

ストレスは血圧を高めるので、職場や家庭などでのストレスはできるだけためないようにしましょう。

 

 

・入浴にも注意が必要

熱い湯に入ると、血圧は急激に上がり、その後徐々に低下します。血圧の急激な変動を防ぐためにも、湯の温度を上げ過ぎないことが大切です。また、脱衣所などの寒い場所では、血管が収縮して血圧が上がりやすくなります。前もって温めておくなどの対策をとるとよいでしょう!

 

 

 

 

 

 

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