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減塩して美味しく!

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こんにちは。まろん鍼灸接骨院です。

今回のテーマは、減塩で高血圧改善を目指す、です。

・減塩 ー 高血圧改善のためには、積極的に取り組むことが大切

 

 

 

 

 

食塩のとり過ぎは、高血圧の最も大きな要因の1つです。日本人の食塩摂取量は徐々に減ってきてはいますが、世界的に見るとまだ多いのが現状です。

 

厚生労働省の調査によると、日本人の1日の食塩摂取量は、男性が11.4g、女性が平均9.6gとなっています。男女を合計した全体の平均は10.4gで、多くの人が、1日に10g以上の食塩をとっていると考えられます。

 

高血圧がある人の場合、1日の食塩摂取量は6g未満にするのが基本です。食塩摂取量を1g減らすと、収縮期血圧が平均で1mmHg下がる効果が期待できます。高血圧を改善するためには、積極的に減塩に取り組むことが大切です。

 

 

 

減塩を始めるにあたっては、次の3つのポイントに注意します。

①調味料はしっかり量る

塩やしょうゆなどの調味料は、目分量や味加減に頼るのではなく、1mL、0.5mL、0.1mLといった単位で量れる計量スプーンなどで、正確に量って使います。このように細かく計量して調味料を用いれば、食塩の量を少しずつでも確実に減らすことができます。

 

②食塩の多い食品は控える

特に、次の食品は食塩を多く含んでいるので、できるだけ控えるようにします。

 

◉麺類、汁物

ラーメンはスープもすべて含めると、食塩量が約6gになります。味噌汁も一般的なものでは、1杯につき約2gの食塩が含まれます。ラーメンを食べる場合はスープを残すようにし、味噌汁はみその量を減らしたり、具をたくさん入れてかさを増し、汁の量を少なくします。

 

◉加工食品

食塩摂取量は、家庭で使用する調味料からよりも、加工食品からとるほうが多いと言われます。練り製品や加工肉、魚の干物のほか、漬物、佃煮、梅干しなどは食塩を多く含みます。

 

◉外食や調理済みの食品

これらは食塩を多量に含んでいることが多いので、注意しましょう。最近は、含まれる食塩の量を表示する食品も普及してきましたが、大部分は「ナトリウム」の量で表示されています。その場合は、ナトリウムの値を2.5倍すると、おおよその食塩の量を算出することができます。

 

 

③食べ過ぎない

味を薄くしたり減塩しても、食べる量が多いと摂取する食塩の量は多くなります。減塩のためには、食べ過ぎないように気をつけることも必要です。

 

 

減塩すると味気なくなると思われがちですが、塩分控えめの“万能だし”を活用したり、調理方法を工夫したりすれば、塩分が少なくても、おいしく食べることができます。

 

 

減塩を効果的に行うためには、1日にとっている食塩の量を知ることが大切です。食塩摂取量を調べる方法は、大きく2つに分けられます。

◉食事内容を細かくチェックする

食べた食品に含まれる食塩の量を、1つ1つチェックします。自分で調べることもできますが、医療機関の管理栄養士に確認してもらうことも可能です。

 

◉尿中ナトリウム量を調べる検査を受ける

摂取した食塩のほとんどは、尿に排出されます。そのため、尿中のナトリウム量を測定すれば、1日の食塩摂取量を調べることができます。最も正確なのは、24時間の尿をためて量る検査です。そのほかに、1回の尿に含まれるナトリウム量から食塩摂取量を推測する、簡便な検査もあります。

 

 

最近は、「塩分摂取量簡易測定器」を使い、自分でも調べられるようになりました。専用の容器に8時間分の尿をためてセンサーを設置し、ボタンを押すと自動的に推測値が表示されます。

これらの方法で食塩摂取量を調べ、食塩をとり過ぎていることがわかった場合は、直ちに減塩に取り組みましょう!

 

 

 

 

 

 

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