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始めよう!ロコモ対策!

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こんにちは。

まろん鍼灸接骨院です。

 

みなさんは、腰や膝などの痛みで『立つ』『歩く』『階段を昇り降りする』といった基本的な動作がつらくなっていませんか?

「まだ若いから大丈夫」と思っているあなた!油断は禁物ですよ!

気づかないうちに足腰の衰えが始まっているかもしれません。

今日は、そんなロコモに対するお話です。

 

🔲  ロコモティブシンドロームって?

 

私たちが自由に体を動かせるのは、骨・関節・筋肉・軟骨(=まとめて運動器という)などが、うまく連携して働くからです。この運動器のどこかに何らかの障害が起こると、腰や膝が痛んだり、足元がふらついたりして、「立つ」「歩く」といった体を移動させる能力(=移動能力)が低下します。また、そうした状態では転倒や骨折のリスクが高まるため、寝たきりや要介護につながりやすくなります。

このように、運動器の障害のために移動能力が低下し、要介護になっていったり、要介護になる危険が高い状態を『ロコモティブシンドローム(略称;ロコモ)』といいます。

次のロコモチェックに一つでも当てはまる場合は、ロコモティブシンドロームの疑いがあるといえます。

 

◉ロコモチェック

✅ 片脚立ちで靴下が履けない

✅  家の中でつまずいたり、滑ったりする

✅  階段を上がるのに手すりが必要だ

✅  家の中でのやや重い仕事(掃除機がけや布団の上げ下ろしなど)が困難だ

✅  2kg程度(1Lの牛乳パック2本分)の買い物をして持ち帰るのが困難だ

✅  15分くらい続けて歩けない

✅  横断歩道を青信号で渡りきれない

 

🔲  気づかないうちに進行する!?

 

ロコモティブシンドロームは高齢者の問題だと思われがちですが、実は女性は40歳代から、男性は50歳代から注意が必要です。特に若い頃から運動習慣がない場合は、年齢相応以上に筋力やバランス能力などの低下が進んでいることがあるのです。

 

🔲  原因

 

ロコモティブシンドロームは「腰や膝などの痛み」「関節可動域の制限」「筋力の低下」「バランス能力の低下」など、運動器の機能障害によって引き起こされます。

これらの背景には、加齢や運動不足のほか、骨粗鬆症・変形性関節症・脊柱管狭窄症といった骨や関節の病気が影響している場合もあります。

運動器の機能障害は年をとるにつれて増えていきますが、「年だから仕方がない」と軽く考えず、病気が隠れていないか医療機関で一度調べてもらうことが大切です。

 

🔲  予防しよう!

 

足腰に気になる症状がある場合や、運動不足を自覚している場合は、年齢に関係なくロコモ対策が必要です。

ポイントは、運動器の病気が見つかった場合はきちんと治療すること、そして、運動習慣を身につけることです。簡単なトレーニングでも、毎日続ければ筋力やバランス能力は回復させることができます。年をとっても自分の足でしっかり歩いて自立した生活を送れるように、ロコモ予防に積極的に取り組むことが大切です。

 

★速く歩ける人は長生き!?

 

一般に歩幅が狭くなると、歩行速度が遅くなることが知られています。

「歩行速度は移動能力を評価する重要な物差し」とされ、要介護になるリスクや余命とも密接に関係しています。

例えば、65歳以上の人の歩行速度と10年生存率を調べた研究によると、歩行速度が速い人の10年生存率が約90%であるのに対して、遅い人は約60%でした。この結果から、歩行速度が速い人は余命が長い、つまり、長生きする傾向があることがわかります。

普段歩くときは、歩幅を意識して、元気よく歩くことを心がけましょう。

 

★ロコモ対策には食事も気をつけよう!

 

しっかりと体を動かすためには、しっかりと栄養をとることも大切です。毎日の食事で、炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素をバランスよくとることを心がけましょう。

ロコモ対策で特に意識したいのが、骨や筋肉の材料となる栄養素をしっかりと摂ることです。骨は約3ヶ月、筋肉は約3週間かけて新しく生まれ変わるので、材料が不足すると骨はスカスカに、また筋肉は痩せて減ってしまいます。

丈夫な骨を作るためには、カルシウムだけでなく、たんぱく質やビタミンD・Kなども必要です。筋肉の材料でもあるたんぱく質は、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などを組み合わせて、毎日しっかりとりましょう。

特に高齢者は肉や卵が不足しがちなので、積極的に食べることが大切です。ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は、毎日の食事でとるのが理想ですが、難しい場合はサプリメントを利用するのも良いでしょう。

 

いかがでしょう?

流行りのロコモにならないように、早め早めの行動をしていきましょう!!!

 

痛みの予防にはまろん鍼灸接骨院をご利用くださいませ〜★

 

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