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6%未満、正常化を目指す!

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こんにちは。まろん鍼灸接骨院です。

今回は、糖尿病の目標値についてです。

「糖尿病」の初期で血糖値もあまり高くない若い人なら、HbA1c6.0%未満を目標に、「食事療法」と「運動療法」に取り組みます。

 

 

 

糖尿病の発症には、食べ過ぎや不規則な食事、運動不足、肥満、体質などが関係しています。特に、膵臓のインスリン分泌の予備能力が生まれつき低い人は、血糖値が上がりやすく、ほんのすこし体重が増えただけでも血糖値が高くなります。そのため、軽い肥満の人や肥満のない人でも、糖尿病になることがよくあります。

また、生命活動を維持するのに必要な最低限のエネルギーである「基礎代謝」は、40歳ごろを境に低下していきます。高齢になっても若い時と同じように食事をとっていると、簡単に体重が増加します。糖尿病の発症には、こうした背景もあります。

 

糖尿病を発症したばかりで血糖値があまり高くない若い人の場合は、薬を使わずに生活習慣の改善だけで、HbA1c6.0%未満を目指すことが十分可能です。糖尿病の合併症の多くは7.0%未満で予防することができますが、6.0%未満ならより確実に防ぐことができます。食事療法と運動療法をしっかり守れば、6ヶ月ほどで6.0%未満を達成できるでしょう。

 

 

糖尿病の食事療法の基本は、大きく分けて次の3つです。

・適正な摂取エネルギー量

1日の摂取エネルギー量は、男性が1400〜1800kcal、女性は1200〜1600kcalが目安です。これは日本人の平均的な食事よりもかなり減らした量になります。ただし、体格や活動量などによって適正な量が変わるので、受診した時に管理栄養士などに相談するとよいでしょう。

 

・栄養バランスのとれた食事

三大栄養素のバランスは、全体の50〜60%を、ご飯やパンなどの「炭水化物」からとります。残りをたんぱく質と脂質から約半分ずつ摂取しますが、実際には脂質の取りすぎが問題となっています。

 

・食物繊維の摂取

食物繊維はブドウ糖が吸収されるのを遅らせて、血糖値を上げにくくします。

 

 

そのほかにも、次の2つのポイントを押さえておきましょう。

・朝と昼はしっかり、夜は少なめにする。

夜に食べすぎると、内臓脂肪が蓄積しやすくなります。さらに、翌朝まで血糖値が高い状態が続くので、朝起きても空腹感がなく、朝を抜いてまた夜食べすぎるという悪循環に陥ります。

改善するためには朝食をとることが大切で、“薬”だと思って食べてください。朝食をつくる余裕がない場合は、コンビニエンスストアなどを利用します。おにぎりや野菜サラダなどの市販の食品がお勧めです。

 

昼は、例えば麺類なら天ぷらうどんではなく山菜そばにすれば、脂質が減らせて食物繊維がとれます。そばのほうがうどんより、食物繊維を多く含むので血糖値は上がりにくくなります。さらに、たんぱく質を補うために、そばに卵を乗せるとよいでしょう。

 

夜は、食べる量を減らします。例えば、とんかつ定食の代わりに刺身定食にすれば、エネルギーも脂質の量も大きく減らすことができます。ご飯の量も少なめにします。食品の種類は多い方がよいので、食物繊維の多いひじきや酢の物などを加えるとよいでしょう。酢の物も血糖値を上げにくいおかずの一つです。

 

 

・アルコール、菓子類、塩分などに注意

お酒はビール中瓶1本程度の少量でやめられるのならともかく、実際には飲み始めると少量で済まない患者さんが非常に多いのが現状です。少量でやめられない場合は禁酒が勧められます。

菓子類はエネルギー量が多いので、食べないのが原則です。果物は健康に良い栄養素も含んでいますが、糖分も多いのでとり過ぎないことです。

果物を食べる場合は朝にします。朝に食べて血糖値が上がっても、そのあとに体を動かしてエネルギーを消費するので血糖値は下がります。夜に食べた場合は、あとは寝るだけなので血糖値が上がったままの状態になります。食べる果物は、食物繊維の多いリンゴなどがお勧めです。

塩分のとり過ぎにも気をつけます。そばなどのつゆは全部飲まずに残す、定食の漬物は食べない、味噌汁も控えるといった工夫をしましょう。

 

 

 

 

糖尿病の運動療法には、「速歩」や、ゆっくり走る「スロージョギング」「水泳」などの有酸素運動が最も適しているとされています。有酸素運動に、筋肉を鍛える運動を加えるとより効果的です。

速歩はややきつめの強さで行います。15〜30分を目安に1日2回、歩数にして1万歩を目指し週に3日以上、できれば毎日行います。食後の血糖値は1時間〜1時間30分でピークに達するとされていますから、食事の開始から1〜2時間後に運動を始めると効果的です。

 

・忙しくて運動する時間が取れない場合

運動をする時間がなかなかとれない場合は、生活の中で体を動かす機会を増やします。例えば、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を利用したり、可能であれば通勤電車を一駅手前で降りて歩くなどの工夫をするとよいでしょう。

 

 

 

 

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