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首の痛み:姿勢と運動

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こんにちは、まろん鍼灸接骨院です。

今回は、首の姿勢と運動についてです!

「首の痛み」は、日常の姿勢に注意したり、運動を行うことで改善できる場合があります!

 

 

 

 

一般に、首の痛みの原因の約9割は、筋肉の疲労とストレスと考えられています。そこで今回は、首の負担を軽くする姿勢と、首の痛みに効果的な運動について解説します!

 

日常生活の中で特に改善したいのは、「パソコン作業をする」「かばんを持つ」「洗濯物を干す」時の姿勢です。

 

◇パソコン作業

パソコンを使う時、椅子に座る姿勢や、画面とキーボードの高さや位置などが悪いと、首を痛めることがあります。

特に、ノートパソコンを使う場合は、前かがみになりがちで、前かがみの姿勢で長時間作業を行うと、筋肉の疲労だけでなく、頚椎椎間板ヘルニアを起こすおそれもあります。

 

ノートパソコンを使う場合の正しい姿勢は、できるだけ背筋を伸ばし、体の中心軸の延長線上に頭が来るようなイメージです。さらに、台を使うなどしてパソコンの高さを調整し、前かがみにならなくても画面を見やすい高さにするとよいでしょう。

 

デスクトップパソコンの場合、画面の位置が高いと頭が上向きになり、首に負担がかかることがあります。画面を下げたり、椅子を高くしたりして、画面の上端が目の高さより少し下に来るように調整してください。

 

目とパソコンの距離には、どちらかのタイプでも注意が必要です。近すぎたり遠すぎたりしないように注意します。

良い姿勢であっても、長時間同じ姿勢をとり続けると首に負担がかかるので、15〜30分間作業をしたら、1回席を立ち、休憩することが必要です。

 

また、パソコンの画面が発するブルーライトは目に負担がかかり、眼精疲労の原因になるといわれています。ブルーライトをカットするフィルターやメガネを使うのも良いでしょう。

 

 

 

◇かばんを持つ

ショルダーバッグやトートバッグなどを肩にかける場合、いつも同じ方の肩にかけがちです。片方の肩だけに負担がかかると、首や背中の痛みの原因につながります。意識して反対側の肩にも掛け、バランスをとってください。

 

リュックは、両肩に掛けるので、左右の筋肉がバランス良く使われるという利点があります。しかし、肩掛け部分が細いと肩に食い込み、その部分に大きな負担がかかるので、肩掛け部分は柔らかくて幅が広く、肩に食い込みにくいものを選ぶと良いでしょう。また、リュックでも中身が重いと、バランスを取るために体が前傾するので、荷物はなるべく軽くしましょう。

 

キャリーバッグは、首や腰にかかる負担が少ないので、年配者には特に勧められます。

 

 

 

◇洗濯物を干す

物干し竿や物干しハンガーが高い位置にあると、洗濯物を掛ける際に、何度も首を反らして上を向いた姿勢をとることになります。特に年配者の場合、そのような姿勢を繰り返したり、大きく首を反らしたりすると、首の筋肉や靭帯などに障害や炎症を起こすことがあります。

 

洗濯物を掛ける際には、上を向く動作はできるだけ控えるようにしましょう。

そのためには、「あらかじめ物干しハンガーに洗濯物をすべて掛けてから、高い所につるす」「低い物干し台を使う」などの工夫をしてみてください。

 

首が痛くて洗濯物を干す動作自体が辛い場合には、乾燥機を使うことも検討するとよいでしょう!

 

 

 

・運動:全身運動と首を動かさない運動などが効果的

首の痛みを予防する予防・改善する運動の中で最も勧められるのは、首を鍛える運動よりも全身運動です。全身運動を行うと、全身の血行や代謝が促進され、痛みを抑える物質も生じると考えられています。年齢により、次のような運動が勧められます。

 

◉高齢者

65歳以上の人や、体力に自信のない人に勧められる運動は、散歩です。心臓や脚に不安がなければうっすら汗をかくぐらいの早足で歩きましょう。水中ウォーキングは、脚に障害のある人でも行いやすいので勧められます。ヨガや太極拳なども高齢者に勧められますが、首に負担がかかる姿勢がないかどうか、担当医やインストラクターに相談してください。

 

◉若年〜中高年

運動量が多いジョギング、サイクリング、水泳などが勧められます。

 

 

◇首を動かさない運動

首の筋肉をほぐそうとして首を大きく動かすと、首を痛めることがあります。そこで、首を動かさずに筋肉の疲労を改善する運動を紹介します。

・肩の力を抜き、両腕を左右に垂らす

・肩を前にゆっくり大きく回す。後ろも同じ回数を行うとよい。

 

この運動は、首への負担が少なく、誰でも行うことができます。

「同じ姿勢を15〜30分取り続けたら、運動して筋肉をほぐす」ことが大切です。

 

 

まとめ

日常の姿勢に注意して、首の痛みを予防・改善しましょう。

全身運動のほか、首の筋肉のストレッチなども適宜行いましょう!

 

 

 

 

 

 

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