ひざの痛み克服法!:予防するためには|羽村市の接骨院

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ひざの痛み克服法!:予防するためには

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こんにちは、まろん鍼灸接骨院です。

今回は、膝の痛みの予防についてです!

 

 

 

 

・膝は大きな負担がかかる関節。痛みが現れる人は多い!

日本で膝の痛みを持つ人は、少なくとも1000万人いるといわれます。症状がなくても、X線撮影によって膝に変形が見られる潜在的な患者さんを含めると、3000万人に上ると推定されます。これほど多くの人が膝を傷めてしまうのは、膝は体重を支える重要な関節であり、非常に大きな負荷や衝撃が加わる関節の一つだからです。

 

人が立っているとき、片方の膝にかかる負荷は、体重の約1.1倍にも及びます。上体の重さを支えるだけでなく、体が倒れないよう、膝の周りの筋肉が上下に引っ張り合うため、その負荷も加わります。

 

歩くときはさらに大きくなり、片方の膝に体重の約2.6倍もの負荷がかかります。

 

特に大きな負荷がかかるのは、階段を下りるときで、先に下ろしたほうの膝には体重の約3.5倍もの力がかかります。これはゆっくりと階段を下りた場合であり、階段を速く下りると、膝はさらに大きな衝撃を受けます。これほどの負荷がかかってもすぐに膝が傷まないのは、膝関節に衝撃を和らげる関節軟骨と半月板があるからです。

 

 

 

・膝の痛みの原因は、加齢や肥満、運動不足が関わっている!

膝の痛みを訴える患者さんの8〜9割を占めているのが、膝関節の半月板が傷み、関節軟骨がすり減ることにより生じる変形性膝関節症という病気です。その大きな原因は、加齢と肥満です。

 

年をとると、日々、膝にかかってきた負荷が積み重なり、半月板が傷んだり関節軟骨がすり減りやすくなります。また、肥満があると、膝にかかる負担をより大きくしてしまいます。例えば、体重が3kg増えると、階段の下りで片方の膝にかかる負荷は約10kg増にもなります。

 

変形性膝関節症の症状を悪化させる要因には運動不足があり、膝やその周囲に次のような問題を起こします。

◉脚の筋力低下

運動不足によって筋力が低下すると、着地した時の衝撃を十分に和らげられず、痛みが生じます。

 

◉関節軟骨に悪影響

関節軟骨の細胞は、「関節包」の中の空間に少量含まれる「関節液」を介して栄養を得ています。運動不足であまり膝を動かせないでいると、関節液がよく循環せず、関節軟骨に栄養が行き渡らなくなります。

 

◉関節が硬くなる

膝をあまり動かさないと、やがて膝関節を動かせる範囲が狭くなってしまい、正座や脚を真っ直ぐにのばすことが困難になります。

 

 

 

・痛みを予防するには適度な運動が特に大切!

膝の痛みを防ぐために最も大切なのは、適度な運動を続けていくことです。ウォーキングや自転車漕ぎ、水泳など、膝への負担が少ない運動が変形性膝関節症の予防に適しています。また、日頃から脚の筋肉を鍛えておくことが、膝の痛みの予防にとても効果的です!

 

☆自宅でできる脚の筋トレ・ストレッチ!

運動の目安

筋トレ:5〜10回を1セットとして、1日3セット

ストレッチ:筋トレと合わせて10回程度

 

 

筋トレ:スクワット

手を腰に当て、両足を肩幅程度に開いて立つ。膝がつま先より前に出ないように注意して、ゆっくりと膝を曲げる。元に戻し、これを繰り返す。

 

筋トレ:フロントラウンジ

手を腰に当て、真っ直ぐに立つ。右脚を大きく前に踏み出し、踏み出した脚の太ももが床と水平になるくらいまで腰を落とす。これを繰り返し、左脚も同様に行う。

 

ストレッチ:大腿四頭筋を伸ばす

床に横向きに寝て、上側の膝を曲げ、足首を掴む。そのままゆっくりと脚を後方に引く。5秒間保って元に戻し、これを繰り返す。反対側の脚も同様に行う。

太ももの裏側にあるハムストリングスのストレッチも行うとよい。

 

 

 

肥満がある人は、体重を減らすことが大切です。また、スポーツをするときは準備運動とクールダウンなどを怠らないようにしましょう!

 

変形性膝関節症では、膝が痛くなる前に、前触れとなる症状が見られます。起床時など、膝の動かし始めに違和感やこわばり、痛みを覚え、すぐによくなるというものです。寒い時や天気の悪いときだけ違和感や痛みが出るのも、前触れの可能性があります。これらの症状があれば、上記の運動などを行いましょう!

 

 

 

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