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運動で健康:バランストレーニングのすすめ!

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こんにちは、まろん鍼灸接骨院です。

今回は、バランストレーニングについてです!

高齢者の転倒は、致命的なけがにつながることが多く、注意が必要です。

バランス能力の維持に効果的な「バランストレーニング」を行って転倒を防ぎましょう!

 

 

 

 

・高齢になるにつれ転倒・転落による死亡リスクが高まる!

加齢に伴いバランス能力が低下すると、転倒や歩行障害が起こりやすくなります。

転倒してけがをしたり、寝たきりになったり、階段から転落して命を落とすといったことも少なくありません。

 

バランス能力の低下 = 立位を保つ能力の低下 → 転倒

ぐらつくことなく「立位(立ったままの姿勢)」を保つには、「バランス能力」が重要です。高齢になると、バランス能力が低下するので、つまずいたり、転倒し易くなります。

 

なぜバランス能力は低下するの?

バランス能力が低下する原因には、主に以下の2つがあります。

・運動機能の低下

加齢に伴い、筋力などの運動機能が低下します。とくに、立ったり歩いたりするのに必要な筋肉が衰えると、転びやすくなります。

 

・感覚機能の低下

立位を保つには、床に接している足趾・足裏からの感覚が重要です。しかし、加齢によって感覚機能が鈍ると、足裏のどこに重心がかかっているのかわからなくなり、バランスを崩しやすくなります。

 

転倒・転落による死亡率は、50歳代後半から徐々に高まり、65歳以上になると急激に上昇します。転倒や転落は、屋内外で起こっています。

 

 

 

☆足趾・足裏の感覚を取り戻すトレーニングをしよう!

転倒予防に効果的な「バランストレーニング」を紹介します。まずは、立位を保つのに欠かせない足趾・足裏の感覚を取り戻すためのトレーニングを行いましょう!

 

・トレーニング前後に関節のストレッチをする

今回取り上げたトレーニングの前後で実施してほしいのがストレッチングです。

手首や足首を回したり、膝を屈伸したりして、関節を柔軟にしておきます。

 

 

目隠しをしてから、足元に何か「物」を置いてもらう。裸足で物に触れ、感触を確かめたり、物の名前を言い当てたりします。片足ずつ行います。

 

いろいろなものを踏んでみよう!

乾電池やスポンジ、鍵、ティッシュペーパー、軍手など、さまざまなものを足で踏んで、感覚を確かめてみよう!

 

 

 

☆足趾・足裏感覚と脚・体幹の筋力を鍛えよう!

バランス能力に重要な感覚と筋力を養うトレーニングを行います。泥道や雪道、電車の中など、足元が不安定な時に姿勢を維持する能力を高める効果があります。このトレーニングを行うときは、転倒を防ぐために、壁のそばで行うか、補助する人に近くにいてもらうようにしてください。

 

各5〜10回

・座布団の上で前後左右に体を傾ける

座布団の上に、両足を肩幅に広げて立つ。膝を伸ばした状態で、体全体をできる範囲で前に倒し、3〜10秒間保つ。元の位置に戻ってから、後ろ、右、左にも体を傾ける。

 

・片足立ちを保つ

座布団の上に両足で立ってから、片方の膝を軽く曲げて逆側の足で立ち、3〜10秒間保つ。反対側の足も同様に行う。

 

 

 

☆足趾の筋肉を鍛えよう!

足趾の筋肉を鍛えるトレーニングを行います。普段あまり意識することのない筋肉ですが、鍛えることで、よろけたときにとっさの一歩を踏み出したり、踏ん張ったりすることができるようになります。

 

左右各5〜10回

・タオルを持ち上げる

裸足になっていすに座り、足元にタオルを広げて置く。片方の足趾を使って、タオルをつまんで軽く持ち上げる。反対側の足も同様に行う。

 

・タオルをたぐり寄せる

裸足になっていすに座り、足元にタオルを広げて置く。片方の足趾を使ってタオルをたぐり寄せる。反対側の足も同様に行う。

 

 

 

☆立位に必要なバランス感覚を鍛えよう!

立位を取るための基礎的な全身のバランス感覚のトレーニングを行います。下半身の筋力強化にもつながります。

 

 

交互に5〜10回

・四つん這いで手脚を上げる

両手、両膝を肩幅に開き、四つん這いになる。片方の手を上げてから、手と逆側の脚もあげてまっすぐ伸ばし、3〜5秒間保つ。反対側も同様に行う。

 

・両膝立ちから片膝立ちをする

両膝を床について立つ。その姿勢から片方の足を前に出して片膝立ちになり、3〜5秒間保つ。両膝立ちに戻す。反対側の足も同様に行う。

 

 

 

☆週2〜3回程度のトレーニングを続けることで転倒予防効果が現れる!

「転倒予防講座」に参加した高齢者60名にバランストレーニングを週2〜3回以上、1回15分間以上を目安に約1ヶ月間続けてもらい、バランス能力を「重心計」で測定したところ、トレーニング開始前に比べて、重心移動の最大値が前後左右共に大きくなった。重心移動の範囲が広がるほど転倒しにくくなる。トレーニングによって、自分のもっているバランス能力を引き出せた結果である。転倒予防のために、週2〜3回以上のバランストレーニングを習慣にしよう!

 

 

まとめ

バランストレーニングを継続的に行いましょう。

転倒や歩行障害のリスクを下げることができます!

 

 

 

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