運動で健康:伸ばして鍛えてひざ痛対策!|羽村市の接骨院

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運動で健康:伸ばして鍛えてひざ痛対策!

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こんにちは、まろん鍼灸接骨院です。

今回は、ひざ痛対策についてです!

膝に痛みを抱えている人は多いものです。

膝は腰と上半身を支えているので、膝に痛みがあると、腰にまで負担が及んでしまいます。

対策のために運動を行って、痛みを軽減・予防しましょう!

 

 

 

 

膝痛には、膝の周りの筋肉が硬くなったり、縮んでしまうことが関わっています!

 

膝痛の原因になるもの

膝関節を支えたり動かしたりする筋肉が硬くなったり縮んでしまうと、膝の動きが悪くなったり、動く範囲が狭くなってしまいます。

防ぐには、筋肉を伸ばして柔らかくすることが大切!

筋肉を伸ばして柔軟に保ち、しなやかに動かせるようにすることで、痛みを軽減できます。加えて、筋肉を鍛えることも大切です!

 

・膝だけでなく、腰を鍛えることも重要!

腰が上半身を支えていて、その腰と上半身を膝が支えています。したがって、どちらか一方が悪くなると、もう一方への負担が増してしまいます。痛みを防ぐためには、膝と腰の両方を鍛えることが重要です!

 

 

 

膝をしなやかに動かすための運動を無理なく行い、膝痛を改善していきましょう!

運動の前に、膝の状態を知る自己チェック!

1、膝の裏側が床につくかチェックする

床に座り、両脚を閉じて伸ばす。両手は体の両側について、体を支える。足のつま先を上に向けて膝をピンと伸ばした時に、膝の裏側が床にぴったりつくかどうかをチェックする。

 

2、かかとがお尻につくかチェックする

1の姿勢から、片方の脚を手で引き寄せるようにして曲げて、曲げた足のかかとをゆっくりお尻に近づけていく。かかとがお尻につくまで膝を曲げられるかどうかをチェックする。

 

1、2、ができない場合、それだけ膝の筋肉が硬くなっていたり、縮んでいる可能性が高い。膝の曲げ伸ばしが十分にできず、日常生活に支障が出ている場合は、医師に相談のうえ、無理のない範囲で運動を行う。

 

 

 

◉仰向けで行うストレッチ:5秒間×10回

床に仰向けになり、両脚を閉じて伸ばす。片方の足のつま先を引き寄せてかかとを少し突き出しながら、膝の裏側を床につけるように、膝をピンと伸ばしてお皿に力を入れる。5秒間保ち、元に戻す。これを繰り返し、反対側も同様に行う。筋肉を伸ばすとともに、大腿四頭筋を鍛える効果もある。

 

 

 

◉椅子で行うストレッチ:5秒間×10回

いすにお尻を半分だけ載せて、片側で深く腰掛ける。お尻を乗せた側の手で椅子の端をしっかり掴んで体を支えながら、椅子の外にはみ出している側の膝を曲げて、足首を手で持ちながらゆっくり膝を下ろしていく。5秒間保ち、元に戻す。これを繰り返し、反対側も同様に行う。

 

・難しい人は…

膝を十分に下ろせない人は、できる範囲で構わないので、無理をしないこと。足首をつかむだけでもストレッチ効果は得られるので、少しずつ行うと良い。

 

 

 

◉立って行うストレッチ:5秒間×10回

用意するもの:電話帳と雑誌など、硬くて厚さの異なるものを2種類用意する。電話帳の上に、雑誌を斜めに立てかけるようにして壁際に起き、傾斜のついた台を作る。

雑誌で傾斜をつくった台の上にゆっくり片足ずつ足を乗せて、壁に背中をつけ、両脚を揃えて立つ。5秒間保ち、台から降りる。これを繰り返す。足の後ろ側の筋肉がピンと張って気持ちよいと感じる程度に行う。

 

・難しい人は…両脚を同時に乗せるのが辛い人は、片足ずつ行う。また、雑誌の厚みが薄いものを使うことで台の傾斜が緩やかになり、楽に行える。

 

 

 

◉椅子で行う筋力トレーニング:5秒間×10回

用意するもの:新聞紙を丸めるなどして棒を作る。運動時に、棒が揺れたり落ちたりしないようにバランスを保つのが目的なので、重くする必要はない。

 

椅子に深く腰掛ける。両足のつま先を上に向け、そこに新聞紙の棒を載せる。棒のバランスを保ちながら膝を伸ばし、脚をあげられるところまで上げる。そのまま5秒間保ち、ゆっくり元に戻す。これを繰り返す。膝を伸ばした時には、ハムストリングスや下腿三頭筋のストレッチにもなる。

 

 

 

◉立って行うトレーニング:3秒間×10回

足を肩幅くらいに開いて立ち、両腕を前に伸ばす。3秒間で下ろせるところまでゆっくり腰を下ろし、3秒間でゆっくり元に戻す。これを繰り返す。ポイントは、腹筋と背筋をまっすぐにして垂直に腰を下ろすこと。

 

・難しい人は…

両腕を前に伸ばすことで負荷がかかるので、両腕を下ろすか、腰に当てて行うと良い。

 

・もっと出来る人は

両腕を上にあげたり、頭の後ろで両手を組んで行うと、より効果を高めることができる!

 

 

◇自分のペースで継続しましょう!

運動によって血行がよくなることも、痛みの軽減に役立ちます。ただし、より効果を得たいからといって、きつい強度で運動を行って三日坊主に終わっては意味がありません。自分に合った強度やペースを見つけて、毎日継続して行うことが大切です!

 

 

 

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