安全に継続!インターバルジョギング術!|羽村市の接骨院

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安全に継続!インターバルジョギング術!

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こんにちは、まろん鍼灸接骨院です。

今回は、「インターバルジョギング」についてです!

日頃走り慣れていないという人には、安全に始められて楽しく続けられる「インターバルジョギング」がおススメです!☆

 

 

 

 

 

・インターバルジョギングとは?

→ 50歩走って、50歩歩く。これを繰り返す!

 

 

☆インターバルジョギングのメリット

走って乳酸(疲労物質)が溜まる → 歩いているうちにたまった乳酸が使われて減る → 疲れにくい

 

50歩走ってたまった乳酸は、50歩歩いている間に十分に減らせます。

そのため、長く続けても疲れにくく、“つらい”、”脚が痛い“と感じにくいのです。

 

 

 

・普段のウォーキングとはここが違う!

安静時と比べ、走っている時のエネルギー消費量は約6倍、歩いている時では約3倍。

疲れにくく長時間続けやすいインターバルジョギングは、ウォーキングよりも体力向上や減量に適しています!

 

 

 

◇走る前にまずは準備運動を!

 

①ふくらはぎ・太もものストレッチ:20秒間

真っ直ぐに立ち、左足を前に出してかかとを地面につける。

上体を前に倒し、両手を両膝の上あたりに置く。そのまま20秒間保ち、元に戻す。

つま先を手前に引くとなお効果的。反対側も同様に行う。

 

②太ももの前面のストレッチ:20秒間

真っ直ぐに立ち、右手を前方に伸ばす。

左脚の膝を曲げ、左手で左足首を掴んで持ち上げる。そのまま20秒間保ち、元に戻す。

反対側も同様に行う。バランスを保つ練習にもなる。

 

③腰のストレッチ:20秒ずつ

足を肩幅程度に開いて立ち、膝を軽く曲げる。

腰を曲げ、頭と腕を脱力させて下に垂らす。そのまま20秒間保ち、元に戻す。

次に、まっすぐに立って腰に手を当て、腰を反らす。そのまま20秒間保ち、元に戻す。

 

④足首のストレッチ:時計回りに20回、反時計回りに20回

まっすぐに立って腰に手を当て、左足首を時計回りに20回、反時計回りに20回回す。

反対側も同様に行う。足首の捻挫の予防に効果的。

 

 

◇準備運動のポイント

・正しい姿勢で行う

・伸びている部位を意識する

・呼吸を止めない

・笑顔で行う

筋肉をほぐすためには、リラックスすることも大切。

自然に呼吸をしながら、笑顔で行うようにするとよい。

 

 

 

☆早速実践してみよう!

下記の人は無理をせずに…

・膝や腰に痛みがある人

・太り気味の人

これらに当てはまる人は無理をせず、医師や健康運動指導士と相談したうえで走る歩数を決めて、増やすようにする!

 

 

◇運動の目安:まずは1日10分間 → 慣れたら走る歩数を増やす!

最初は1日10分程度から始めるとよい。慣れてきたら、「100歩走って50歩歩く」「150歩走って50歩歩く」というように、徐々に走る歩数を増やす。

 

呼吸は、足の動きに合わせて鼻から吸い、口から吐くようにすると楽に走れる。

また、疲れたら走る歩数を減らしたり、歩く歩数を増やしてもかまわない。

 

 

◇ポイント

☆50歩走る

・背筋を伸ばす:体の中心線が真っ直ぐになるように心がけることで、痛みや怪我の防止につながる

・顎を軽く引く:顎が前に出た状態では体が反りやすいため、腰に負担がかかり、疲れやすい。顎を引くことで背筋も伸びやすくなる。

・腕を後ろに振る:腕を前に振ると、猫背になりやすいため避ける。肘を引くようなイメージで、後ろに振るとよい。力を抜き、足の動きに合わせて振る。

 

× 悪いフォーム

・猫背になり、視線が下がっている。

 

 

☆50歩歩く

・姿勢は特に気にせずに:歩く目的は、疲労を回復すること。姿勢は特に意識せず、深呼吸してリラックスしながら自然に歩こう!

 

 

☆安全に走るためには、、、

・ゆっくり走る

・足の前方か、足の裏で着地する!

 

× 悪い着地:かかとからの着地は避ける

体の痛みやけがを防ぐため、走ることに慣れるまではゆっくり走ろう。また、着地の際は、足の前方、もしくは足の裏全体で着地することで、足腰への衝撃を緩和できる!

 

 

☆先生からのアドバイス

◇継続のためには…

ポイントの一つは、通勤や買い物に行く際など、生活の中で行うことです。移動の時間を有効に使えるうえ、1日の中に運動を取り入れやすくなります。荷物や水筒などは、ジョギング用のリュックサックやウエストバッグに入れるとよいです。

また、自然の豊かな場所など、よい環境で行うこともポイントです。“気持ち良い”と感じることが、継続につながります。

ただ、あまり継続することにとらわれず、「三日坊主を繰り返す」くらいの気持ちで、気楽に行ってみましょう!

 

 

◇水分補給はしっかりと!

熱中症や脱水症の予防のため、走る前にはコップ1杯分の水を飲むことを心がけてください!

 

 

 

まとめ

インターバルジョギングは、ふだん運動をしない人でも安全に始められる方法です。

実践して、走ることに慣れましょう!

 

 

 

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