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腰痛年代別対策:予防するには!

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こんにちは、まろん鍼灸接骨院です。

今回は、腰痛予防についてです!

原因がはっきりと特定できない「腰痛症」は、腰を支える筋肉を鍛えて予防・改善が期待できます。

 

 

 

 

・年代別の腰痛:はっきりと原因が特定できない腰痛が最も多い!

腰痛の原因は様々ですが、年代によって、原因に傾向が見られます。

10〜40歳代の若い年齢層では、原因の多くを、椎間板ヘルニアが占めています。50〜70歳代の中高年では、脊柱管狭窄症が多くなっています。そして70歳代以上の高齢者では、圧迫骨折が多くなります。

 

ただ、腰痛の原因が特定できないケースが非常に多く、原因がはっきりしているのは、全体の約15%です。残る約85%は、原因が特定できません。

つまり圧倒的に多いのは、原因不明の腰痛なのです。

 

 

◇「腰痛」は腰の痛みの総称

“原因が特定できない”とは、X線検査などの画像検査で、骨の異常や神経が圧迫されているなどの明確な原因が見つからない、あるいは症状と合わないという意味です。

「腰痛」とは腰の痛みの総称で、原因の特定できないものは腰痛症または「非特異的腰痛」と呼ばれています。

原因は、画像検査では異常が発見されにくい筋肉や関節、椎間板などにあると思われます。特に、筋肉に関係する腰痛が最も多いと考えられています。

 

腰痛症は、心配する必要のある場合はあまりなく、日常生活で適切に対応すれば、痛みを軽減でき、予防も可能です。

 

 

・腰と筋肉の関係:筋肉が背骨を支えることで腰への負担を軽減する!

背骨(脊柱)は、横から見ると、緩やかなS字カーブを描いています。このカーブがあることで、上半身の重さが前後に分散され、腰にかかる負担が軽くなるのです。

一方、脊柱の腰の部分は、「腰椎」と呼ばれる5つの椎骨で構成されています。この腰椎を含めた脊柱全体を支えているのが筋肉です。

 

脊柱を主に支えているのは、腰椎の前側にある「腹筋」、腰椎の後ろ側にある「背筋」です。腹筋と背筋が、腰椎をしっかり支えて安定させることで、脊柱のS字カーブが維持できます。

 

 

◇筋肉が衰えて腰痛の悪循環になる!

腰回りの筋肉は、30歳代から老化が始まり、運動不足などが加わると、筋肉はさらに衰えていき、やがて脊柱を支えきれずに、姿勢が悪くなります。

すると姿勢を保とうとして筋肉が緊張し、コリや痛みが現れます。痛みがあるとあまり動かなくなり、筋肉も使わなくなります。そのために、さらに筋肉が衰えるという、悪循環を来してしまいます。

 

また、体を動かさないでいると、筋肉が硬くなり、腰回りの柔軟性が失われてしまい、可動域(動かせる範囲)が狭くなります。すると腰を少し動かしただけでも、可動域の限界に達して、痛みが生じてしまいます。

 

 

・腰痛の予防、改善:まずは姿勢をチェック!筋肉を鍛える運動も行う!

まずは、鏡の前に立って横を向き、自分の姿勢をチェックしてみましょう。耳、肩、股関節、膝、足首が、一直線で結ばれていれば、脊柱が緩やかなS字カーブを保った良い姿勢です。

猫背はもちろん、背中が反り返っていても、よくありません。脊柱の形が不自然になり、腰痛を起こしやすくなります。

 

 

◇運動療法で腰痛を改善・予防する!

痛みの改善および予防に効果的なのが、運動療法です。腹筋や背筋を鍛えて、脊柱を支える力を高めたり、硬くなった筋肉を軟らかくしたりします。

 

 

運動療法①:腹横筋を鍛えて腰椎を安定させる

腹横筋:「自前のコルセット」とも呼ばれ、腰椎を安定させる働きをもつ。

1、仰向けに寝て、脚を腰の幅に広げ、膝を90度に曲げる

2、肩や胸に力を入れずに息をゆっくり吸い込む

3、息をゆっくり履いて、おなかをへこませる

おへその周りをへこませるイメージ。背中の下に入れた手に、背中を押しつけるようにしてへこませる。

4、おなかをへこませたまま、5〜10秒、浅く長い呼吸をする

目安:1日10回

 

運動の際の注意!

・激しい痛みがある場合は行わない

 

 

運動療法②:脊柱起立筋を鍛えて姿勢を保つ

脊柱起立筋:背骨を引き起こし、姿勢を保持する働きを持つ

1、手足を肩幅程度に開き、四つんばいになって力を抜く

2、息を吐きながら背中を真っ直ぐにする

3、5〜10秒たったら元に戻す

目安:1日10回

 

 

運動療法③:「ハムストリングス」を伸ばして骨盤を動かす

ハムストリングス:太ももの裏側にある筋肉群。ここが硬いと骨盤の動きが悪くなり、腰への負担が増す。

1、いすに浅く腰掛ける

背筋を伸ばして胸を張る

2、伸ばす方の脚を前にだす

かかとだけを床につけて、膝を伸ばす

3、太ももの前に手を置き、背筋を伸ばしたままゆっくりと体を前に倒す

 

 

◇ふだんから体を動かすようにする!

ウォーキングや水泳、水中ウォーキングなどで、全身をよく動かすことも大切です。腰痛症は、心理的なストレスも痛みの原因になりますが、運動はストレス解消にもつながります。

 

 

・運動療法の効果:継続することで、腰痛の改善が期待できる!

2012年に作成された、日本整形外科学会・腰痛学会監修「腰痛診療ガイドライン」でも、原因が特定できず、3ヶ月以上続く「慢性腰痛」の症状改善に、運動療法が効果的だとされています。再発の予防にも、高い効果が期待できます。

ただ、始めたからといってすぐに効果が出るものではないので、最低でも数ヶ月は継続します。

 

注意したいのは、激しい痛みがあるときは、運動は控えて安静にすることです。ある程度痛みが治まったら、ここで紹介した運動や全身運動を始めましょう!

 

 

☆まとめ

腰痛の多くははっきりした原因が見つからない「腰痛症」です。

運動療法によって予防・改善が期待できます!

 

 

 

 

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