病気を予防したい!:糖尿病予防、3つの実践!|羽村市の接骨院

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病気を予防したい!:糖尿病予防、3つの実践!

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こんにちは、まろん鍼灸接骨院です。

今回は、糖尿病予防の実践についてです!

「糖尿病」は、一度発症すると一生付き合っていく病気です。

発症しやすい人についてもわかってきました。

 

 

 

 

・糖尿病のリスク:糖尿病を発症しやすい人、特に、糖尿病予備軍は要注意!

◇糖尿病を起こしやすい人

次のような人は、糖尿病を起こしやすいと考えられています。

 

◉家でゴロゴロすることが多い

横になってテレビを見続けたり、座っていることが多い人は、活動的な人に比べて、糖尿病のリスクが約2倍に上がるといわれています。

 

◉朝は食べず、夜は“ドカ食い”

夜遅くにたくさん食べると、朝食が食べられなくだけでなく、内臓脂肪が付きやすくなり、肥満を招きます。

 

◉若いときのズボンがきつくなった

それほど太っていなくても、若い頃のズボンがきつくなった人は、腹部に内臓脂肪が付いているおそれがあります。現在の体重が、20歳のときから5kg以上増えていると、糖尿病のリスクが高くなると言われています。

 

これらは、言い換えれば、「運動不足」「よくない食事習慣」「肥満」が、糖尿病のリスクであることを示しています。

このほか、次のような人も注意が必要です。

 

◉家族に糖尿病のある人がいる

インスリンの分泌が遅れたり、量が不十分だったりする体質(インスリン分泌不全)が遺伝する場合があります。

 

◉妊娠糖尿病だった

妊娠中につくられるホルモンにインスリンを抑える働きがあるため、妊娠をきっかけに血糖が異常に上昇します。出産後は、多くの場合、血糖値が正常に戻りますが、将来、加齢に伴い、糖尿病を発症する危険性が高いと考えられています。

 

◉糖尿病予備軍

糖尿病は、血糖値を基に診断されます。空腹時の血糖値で見ると、126mg/dL以上の場合には糖尿病が疑われ、100mg/dL未満の場合なら正常です。100〜125mg/dLの場合は、将来、糖尿病になるリスクが高く、糖尿病予備群と呼ばれています。予備群は、正常な場合に比べると、約6倍も糖尿病を起こしやすいと言われています。

 

 

・糖尿病が怖いのは…

空腹時血糖値でいでば、126mg/dL以上は糖尿病、100mg/dL未満は正常、その間が“糖尿病予備群”といえます。

また、糖尿病を列車の駅に例えると、正常駅、予備群駅、糖尿病駅、合併症駅と進んでいきます。

糖尿病予備群は、糖尿病の一歩手前の駅まで進んでいることになりますから、正常駅にもどるか、これ以上進まないことが大切です。

糖尿病が怖いのは、「神経」「目」「腎臓」の合併症を起こしやすいことです。

それぞれの頭文字をとって「し・め・じ」と覚えてください。

 

 

◇合併症

糖尿病は、高血糖により血管が傷害されるため、「血管の病気」とも言われます。そのため、病気が進行すると、血管が張り巡らされている、体内のさまざまな部位に合併症が起こるおそれがあります。なかでも、細い血管が多い神経、目、腎臓が障害されやすく、3大合併症と言われています。

 

◉神経:手足のしびれやこむら返りなどが起こります。

◉目:眼底出血が起こり、失明することがあります。

◉腎臓:腎不全などが起こる場合があります。

 

また、血糖値が高いと、太い血管に動脈硬化を起こしやすいことも知られています。動脈硬化は予備軍の頃から進行し、脳梗塞や心筋梗塞になるリスクが高まるとされています。

 

 

 

・糖尿病予防3つの実践:運動、食事、減量で糖尿病を予防する!

今回は、「糖尿病予防3つの実践」を紹介します。

 

1、週に150分運動

2、腹八分目

3、3ヶ月で3kg減

 

糖尿病予備軍でも、これらを目標に実践すると糖尿病になるリスクがほぼ半減することが、最近分かってきました。

 

 

◇1週間に150分間運動を行う!

運動は、1週間単位で目標を立てて行うとよいでしょう。例えば、ウォーキングなどを1回30分間、1週間に5回、あるいは1回50分間、1週間に3回行えば、合計で150分間になります。

運動の種類には、軽く汗をかく程度のウォーキングのほか、「好きなスポーツをする」「ジムで筋力トレーニングをする」「家でスクワット、腹筋運動、腕立て伏せなどをする」などがあります。

 

 

◇食べ過ぎの人は、腹八分目にする!

過体重や肥満のある人は、接種エネルギーを平均して1日当たり約200kcal減らすことが、糖尿病予防につながることが分かっています。例えば、「ご飯を2口」「小さな菓子パンを1個」「せんべいを1枚」の3つを合計すると約200kcalになります。つまり、余分なものを食べないよう心がけることが大切です。

 

 

◇肥満のある人は、3ヶ月で3kg減量!

肥満のある人は、3ヶ月をめどに3kgの減量を目指しましょう。これは60kgの体重の人なら5%に当たります。それを達成したら維持することが大切です。3ヶ月と期間を区切ることで、減量の成功率が高まります。標準体重や20歳頃の体重を目標にする必要はありません。

 

 

・目標を達成するために:毎日の生活の中で活用するとよいもの

目標を達成するために、次のようなものを活用するとよいでしょう。運動のためには運動靴と歩数計、食事では野菜、減量に欠かせないのは体重計です。

 

 

◇運動靴と歩数計

まず運動靴を用意して、しっかり歩いてください。例えば、通勤で片道20分間を超えて歩くと、10分間以下に比べて3割糖尿病になりにくいというデータがあります。また、ゆっくり歩く人に比べて、速く歩く人の方が糖尿病になりにくいというデータもあります。

歩数計を持っていると、どのぐらい歩いたかが確認できて、励みになります。目標は、1日1万歩です。まずは1000歩増やすことから始めて見ましょう。

なお、持病があったり、膝や腰などに痛みがある場合は、担当医と相談して、適切な歩数を決めるとよいでしょう。

 

 

◇野菜

内臓脂肪を付けないためには、摂取エネルギー量を減らすことが大切です。野菜はほとんどが低エネルギーなので、たっぷり食べることができます。しかも、小腸内で糖質の消化・吸収を緩やかにする食物繊維を多く含むため、食後の急激な血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

糖尿病があると、がんにもなりやすいと言われているので、がん予防のためにも、1日に合計350g以上の野菜をとるとよいでしょう。ただし、一度に大量の野菜をとるのは困難なので、朝昼晩の3回に分けてとります。

食べる順番も大切です。野菜をよく噛んで食べると、満腹感や満足感が得られ、そのあとに食べるおかずやご飯の食べ過ぎ予防にもつながります。

しかし、野菜の中でも、糖質が多い芋やかぼちゃなどの野菜は、食べる量に注意します。ポテトサラダやマカロニサラダは糖質が多いので、野菜サラダとは異なるものと考えた方がよいでしょう。また、サラダにかけるドレッシングは、高エネルギーの油を含むため、かけ過ぎないように注意が必要です。

 

 

◇体重計

体重計に毎日乗り、体重の変動を知ることで、食事や運動に気をつけようという気持ちが湧いてきます。

毎日量る習慣をつけるためには、体重計を、よく目につく場所に置くのがよいでしょう!

冷蔵庫の前に置いて、上手に減量に成功した人がいました。食べ物を取り出す前に体重を量り、「太っているからやめよう」と思いとどまったり、おやつごと体重計に乗って「食べたら増えるからやめよう」と思うことなどが歯止めになったようです。

 

体重計にはさまざまな種類がありますが、数字で表示されるデジタルタイプがよいでしょう。100g単位で量れるものなら、小さな変化も見過ごさずに済みます。

体重は1日に何回量ってもよいのですが、例えば、朝と夜の2回量ると、1日の間に増えた体重が分かります。夜は通常500〜600g増えています。それを超えた場合には、「余分に食べたかな」などと振り返ってみてください。

 

 

◇実践のコツ

まずは、運動、食事、減量のどれか1つでもよいので、生活に取り入れ、健康的な習慣を身につけてください。特に、健康診断などで「血糖値が少し高い」と言われた人は、それをきっかけに、糖尿病予防に取り組むと良いでしょう。

ただし、無理をしないで、楽しく取り組み、長く続けることが大切です!

 

 

まとめ

糖尿病は、進行すると全身に合併症を引き起こします。

発症リスクが高い糖尿病予備軍は、特に予防が大切です!

 

 

 

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