病気を予防したい!:寝たきり予防3つの基本!|羽村市の接骨院

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病気を予防したい!:寝たきり予防3つの基本!

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こんにちは、まろん鍼灸接骨院です。

今回は、寝たきり予防についてです!

足腰の衰えは、「寝たきり」につながります。

自分に合った運動で、元気な体づくりに励みましょう!

 

 

 

 

・寝たきりの原因:運動器が病気を起こすと、介護や支援が必要になりやすい!

◇ロコモティブシンドロームとは?

寝たきりになる原因は、主に運動器の病気です。運動器とは、体を動かす役割をもつ部位のことで、骨、関節、筋肉、神経などの総称です。運動器の病気とは、主に関節疾患、骨折や転倒などの怪我、脊髄損傷などを指します。

このような病気を起こすと、要介護や要支援の原因になることは、厚生労働省の「国民生活基礎調査」からもわかっています。

 

介護や支援が必要な状態になったり、あるいはそうなる可能性が高い状態をロコモティブシンドローム(運動器症候群)、略してロコモと呼んでいます。

ロコモに結びつく代表的な病気には、変形性膝関節症、腰部脊柱管狭窄症、骨粗鬆症などがあります。また、病気を起こしていなくても、「膝や腰が痛い」「関節が動かしにくい」「手足がしびれる」「転びやすい」といった経験がある人は、ロコモの恐れがあります。

 

なかには、自分では気づいていなくても、ロコモに該当する人もいます。ロコモかどうか判断する目安として、ロコチェックがあります。

 

☆ロコチェック

・片脚立ちで靴下が履けない

・家の中でつまずく、滑る

・階段を上るのに手すりが必要

・横断歩道を青信号で渡りきれない

・15分ぐらい続けて歩けない

・2kg程度の重い物を持ち帰るのが困難(例えば、1Lの牛乳パック2個程度)

・掃除機の持ち運び、布団の上げ下ろしなどの家事が困難

 

これらのチェックに1つでも当てはまる場合は、手足の筋力、バランス力、持久力などが弱くなっているおそれがあります。

 

ロコモは高齢になる程増え、調査によると、50歳以上の7割の人がロコモのおそれがあると言われています。チェック項目に当てはまった場合、「年をとったから」と思って見過ごさないでください。

特に、痩せている場合は、「筋力や骨が弱っている」おそれが強く、太っている場合は、「関節や腰に負担がかかっている」おそれがあります。

 

 

◇ロコモが増える原因

現代の生活は、便利になっている反面、ロコモの大きな要因になっていることは否定できません。例えば、エスカレーターやエレベーターがあるため、階段を使う機会が減り、移動の際には電車や車を使って、歩く機会を失っています。また、屋内外でバリアフリーが整ってきています。バリアフリーは、体が不自由な人の安全のためには大切な設備ですが、華光な人にとっては、体を使う機会を減らすことになります。

このような環境の中で、現代人は一般に運動不足になっており、意識的に体を動かさない限り、体力も筋力も衰えてしまいます。

 

運動不足による弊害は、子供時代から見られます。文部科学省の調査によると、1985年をピークに子供の体力が落ち始めました。最近は少し上昇してきましたが、このような子供たちがそのまま大人になると、ロコモになりやすくなります。

宮城県で行なっている「学童期運動器検診」の結果、約10%の子供に運動器の障害があることが分かってます。ロコモの予防のためには、子供のころから体を動かすことが大切です。

 

 

・3つの基本:自分の体の弱点を知り、それに合った運動を続ける!

ロコモの予防や改善のために、誰もが自宅でできる、「寝たきり予防3つの基本」を紹介します。

 

◇自分の体を知る

まず、「自分の体を知る」ことから始めます。ロコモを予防するためには、特に足腰の筋力やバランス力が大切です。開眼片脚立ちを行い、その時間を測ります。利き手があるように利き脚があり、左右の脚で差があるので、両脚で測ってみてください。

 

次の方法で、自分の筋力やバランス力を知る。

①目を開けたまま、片脚を5cmほどあげる。

②そのままの状態を保てる時間を測る。

③左右の脚を入れ替えて①②を行う。

 

〈ポイント〉

・転ぶと危ないので、とっさの場合に手がつけるようなテーブルや壁がある場所で行う。

・テーブルなどの支えがある側の脚を上げる。

 

〈目標時間〉

〜40歳代:1分30秒間〜2分間以上

50歳代:1分間

60〜74歳:30秒間

75歳以上:20秒間

 

開眼片脚立ちには、年代ごとに目標となる時間があります。この時間と自分の時間を比べることで、自分の筋力やバランス力を知る目安になります。

 

 

◇自分に合った運動

開眼片脚立ちの結果、「目標時間に達した」「目標時間に達しなかったが、15秒以上できた」「15秒未満しかできなかった」という3つに分けてそれぞれ「自分に合った運動」を行います。

この運動はつらいものではなく、「これでいいの?」と思うぐらい簡単な運動です。運動器の病気のある人も、痛みを軽減したり、力をつけたりすることができるので、無理のない範囲で実践してください。また、左右の脚で、保てる時間にかなりの差がある場合には、弱い方の脚を中心に鍛えます。

 

◉目標時間に達した場合

今のまま、ウォーキングや自分の好きな運動を無理のない範囲で続けてください。

 

◉目標時間に達しなかったが、15秒以上できた場合

目標時間に達するように、開眼片脚立ちやスクワットを1日に3セットぐらい行いましょう。

 

◉15秒未満の場合

開眼片脚立ちやスクワットを行うと、転倒するおそれがあります。いすを用意して、「いすからの立ち上がり」を行ってください。それでは物足りなくなったら開眼片脚立ちやスクワットへ移ります。

 

運動を始めると、回数や時間を増やそうと頑張りすぎる人がいます。しかし、無理をすると、膝や腰に負担がかかるなど、かえって逆効果になるおそれがあります。適度な運動を行ってください。

また、「片脚立ちを少ししかしていないのに膝や腰が痛い」「もともと関節や腰が痛い」「極端なO脚など膝が変形している」場合などは、運動を始める前に医療機関を受診して、整形外科医などに相談してください。

運動を始めてから数ヶ月たっても改善が見られない場合には、背後に、目、耳、筋肉や神経などの病気が隠れていることもあるので、医療機関を受診してください。

 

 

◇継続

大抵の人は、運動を始めて1週間ぐらい経つと効果を実感し、1ヶ月から数ヶ月経つと、数字にも効果が現れてきます。運動は、継続することが大切です。よくなったからといって運動をやめてしまうと、元に戻ってしまいます。

「飽きやすい」「長続きしない」という人は、何か目標をもつことが勧められます。「旅行をしたい」「孫に会いにいきたい」「好きなスポーツがしたい」など、何でもよいでしょう。

また、家族の協力も有効です。親と離れて暮らしている子供や孫が定期的に電話で励ましたりすることも、継続する力になります。

 

 

◇そのほかの心がけ

今回紹介した「寝たきり予防3つの基本」のほかに、毎日の食事も大切です。高齢になると、「粗食が良い」と思う人もいるようですが、骨や筋肉をつくるカルシウムやたんぱく質などをしっかりとってください。「適度な運動」に加えて、「バランスのとれた食事」「規則正しい生活習慣」が、寝たきりにならない体づくりのためには重要です!

 

 

「寝たきり予防3つの基本」を守って、元気を取り戻したDさんの例

Dさん(女性、82歳)は、20年前に骨粗鬆症で背骨を圧迫骨折してから、たびたび背中の痛みに襲われるようになりました。

痛みがあるときには、近所へ買い物に行くのもつらいほどです。そんなとき、ロコモの予防・改善のための体操を知り、3つの基本に沿って毎日運動を続けました。

Dさんは、旅行が好きだったので、「旅行に行きたい」という目標を持つことが、継続への力となりました。

運動の効果はすぐに実感できました。3ヶ月経った頃には、4〜5kmは続けて歩けるようになり、好きな旅行も思う存分楽しめるようになりました。

Dさんは、現在もこの基本を実践し続けています。最近は、骨密度が高まり、体力も向上しているということです。

 

 

 

まとめ

ロコモの予防が、寝たきり予防に役立ちます。

積極的に運動して、筋力やバランス力を養うことが大切です!

 

 

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