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運動で改善、長引く痛み!:首・肩の痛みを解消!

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こんにちは、まろん鍼灸接骨院です。

今回は、首・肩の痛みを解消する運動療法についてです!

☆ここがポイント!

・体の構造上、首や肩には負担がかかりやすく、痛みが起こりやすい。

・首や肩を支える筋肉を使った運動が、痛みの軽減につながる。

・多少の痛みがあっても運動をして、体を動かすことが大切。

 

 

 

 

☆首や肩の痛みの原因:首と肩の骨や筋肉には常に負担がかかっている!

首やかたの慢性的な痛みに悩んでいる人は多くいますが、これらの部位に痛みが起こるのは、人間の体の構造が大きく関係しています。

 

◇首や約5kgの頭を支えている

成人の頭の重さは約5kgあり、首の骨である「頚椎」を含む「脊柱(背骨)」と、首や肩、背中の筋肉がこの重さを支えています。なかでも特に重要な働きをしているのが脊柱です。正しい姿勢を体の真横から見ると、脊柱は自然なS字状のカーブを描いています。脊柱がこのカーブを保つことで、頭を安定させるとともに、体を動かしたときの衝撃を吸収するクッションの役目を果たして、首や肩、背中の筋肉の負担を和らげているのです。

しかし、姿勢が悪くなると、このS字状のカーブが崩れてしまいます。すると、重い頭を支えるために背中の筋力がより必要になり、同時に首と肩の骨や筋肉にも過度の負担がかかるようになります。そのため、首や肩に痛みが起こるのです。

 

 

◇肩は約3kgの腕を支えている!

腕は片方につき約3kgの重さがあり、これが肩にぶら下がっているような構造をしています。腕の骨と肩甲骨は「靭帯」「三角筋」および、「腱板」という薄い筋肉が集まった組織によって繋がっていて、周囲の筋肉とともに腕の重さを支えています。また、腕を上げる動作をすると肩甲骨が引き上げられますが、こうした動きを支えているのも腱板や三角筋などの肩の周りの筋肉なのです。

このように、肩の筋肉は常に重い腕を支えているため、疲労しやすく、疲労が蓄積すると痛みが続いてしまうのです!

 

 

☆痛みを改善するために:首や肩の筋肉を運動によって動かしていく!

痛みを改善するには、正しい姿勢を心がけて筋肉への負担を出来るだけ軽くすることや、筋力の強化などが大切です。

首や肩の痛みに関わる筋肉には、首の後ろ側を支える「板状筋」や、肩甲骨や腕の動きに関わる「僧帽筋」、肩甲骨を引き上げている「肩甲挙筋」などがあります。これらの筋肉をストレッチや筋力トレーニングをして動かすことで、筋肉の状態を改善し、痛みの軽減を図ります。

 

 

◇効果的に運動をするために

運動をする際は、正しい姿勢を意識して、深呼吸を続けながら体を動かします。”痛いときに運動などしたくない“と思う人もいますが、動かさないでいるとむしろ筋肉の状態が悪くなって痛みが悪化してしまうので、多少の痛みがあっても少しずつ体を動かしてみてください。運動により筋肉の状態が改善してくると、痛みも楽になります!

 

 

◇運動に注意が必要な人

「頚椎椎間板ヘルニア」や「腱板断裂」などの病気やけがなどによる痛みの場合、運動をすると悪化することがあります。運動を始める前に、病気や怪我がないかどうかを医療機関で確認してください。

ただし、これらの病気があるからといって、運動を行ってはいけないわけではありません。急性の痛みがなければ適度な運動は可能なので、医師の指導の下で行いましょう!

 

 

☆首や肩の長引く痛みを改善する運動療法☆

ポイント

・息を止めずに、ゆっくり呼吸しながら行う

・姿勢をよくして行う

・各体操は1度に10回ほど行う。1日の中で空いた時間に何度か行うとよい

・”筋肉が心地よく伸ばされている“と感じる程度の強度を目安にする

 

 

◉首を倒すストレッチ:動かす筋肉→板状筋、僧帽筋、肩甲挙筋

①前に倒す

両手を組んで頭の後ろに置く。手のひらの重みだけで頭を前に倒す。

首の後ろの筋肉(板状筋)が心地よく伸びるのを感じながら5秒間行い、元に戻す。

 

②真横や斜め前に倒す

左手を頭の右横に起き、頭を左に倒す。

左斜め前など、倒す角度を変えると僧帽筋や肩甲挙筋などのさまざまな部位を伸ばすことができる。

5秒間行い、反対側も行う。

 

・椅子を使ってより効果的に!

椅子に座って首回りのストレッチを行うときは、空いている手で椅子の座面の端をつかむと、より筋肉を伸ばすことができる!

 

 

◉腕を回す筋力トレーニング・ストレッチ:動かす筋肉→僧帽筋、肩甲挙筋

両腕を曲げて、左右の手を肩に軽く置き、腕を大きく回す。

僧帽筋と肩甲挙筋の筋力トレーニングとストレッチが同時に行える!

 

①前、後ろに回す

肩より高くなるように腕を上げ、二の腕が耳につくように腕を大きく回す。

両腕を同時に前に回し、後ろにも回す。

 

②交互に回す

左右の腕を交互に回す。

 

 

◉腕を振りかぶる筋力トレーニング・ストレッチ:動かす筋肉→板状筋、僧帽筋、肩甲挙筋

両手を組み、胸を張って、大きく後ろに振りかぶる。

板状筋、僧帽筋、肩甲挙筋の筋力トレーニングになる。

振りかぶった腕を、両手を組んだままゆっくり体の前へ振り下ろす。

僧帽筋、肩甲挙筋のストレッチになる。

同時に首を前へ倒すと板状筋のストレッチにもなる。

 

・腕を振り下ろす角度を変えてより効果的に!

前だけでなく、腕を振り下ろす角度を左右に変えて行うと、さまざまな部位の筋肉のストレッチになる。

 

 

 

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