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運動で改善、長引く痛み!:腰・膝の痛みを解消!

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こんにちは、まろん鍼灸接骨院です。

今回は、腰・膝の痛みに対する運動療法についてです!

☆ここがポイント!

・骨の損傷をかばうなどして筋肉に過度の負担がかかると痛みが起こる

・腰と膝は相互に関連しており、両方に痛みを抱えている人は多い

・腰と膝を支える筋肉のストレッチや筋力トレーニングが痛みの解消に効果的

 

 

 

 

☆腰や膝の痛みが起こる仕組み:骨の損傷をかばうために筋肉に過度の負担がかかる!

腰や膝に長引く痛みを抱える人はとても多く、膝の痛みがある人は日本全国でおよそ820万人、腰の痛みがある人はおよそ1020万人にも上るという調査結果もあります。

これほど多くの人が腰や膝に痛みを抱える原因には、人間の体の構造や、日常生活での動作による負担などがあると考えられます。

 

 

◇腰が痛む仕組み

腰部の骨は「腰椎」といい、「椎骨」という小さな骨が5つ積み重なって構成されています。椎骨と椎骨の間には「椎間板」と呼ばれる軟らかい組織があり、体を動かしたときに椎骨同士がぶつかるのを防ぐクッションの働きをします。腰椎の周りには筋肉がついていて、腰椎がぐらつかないように上半身の動きを安定させたり、重みを支えたりしています。

しかし、日常生活で無理な姿勢をとり続けたり、加齢によって骨の老化が進むと、椎骨や椎間板が損傷してしまいます。それをかばうために、周囲の筋肉に過度の負担がかかって痛みが起こります。

 

 

◇膝が痛む仕組み

膝関節は、太ももの骨である「大腿骨」とすねの骨である「脛骨」から成り、健康な膝関節では、それぞれの骨の接する部分が「軟骨」で覆われています。軟骨は弾力のある組織で、膝関節の動きを滑らかにしたり、骨にかかる衝撃を吸収するクッションの役割を果たしています。

しかし、日常の動作による負担や加齢などが原因で、軟骨は徐々にすり減っていきます。摩耗の状態によっては、関節の動きが悪くなったり、炎症が起きて痛みが生じやすくなります。

 

 

☆腰と膝の痛みの関連:腰と膝の加齢による変化は併発しやすい!

近年、腰と膝の加齢による変化は併発しやすいということがわかっています。先に紹介した調査では、腰と膝の両方に画像での変化がある人は約540万人にも上りました。

腰は上半身を支えていますが、その下にある膝は、腰と上半身を支えています。腰も膝も上半身を支えるのに重要な役割を担っているため、どちらかに変化が生じることで、もう一方にも影響が及んでしまうのです。

 

例えば、起立した状態の正しい姿勢では、真横から見たときに頭、肩、腰、足首を結ぶラインがほぼ一直線になり、重心が上から下へまっすぐにかかることで、体をバランスよく支えることができます。

しかし、腰に痛みがあったり、腹筋や背筋が弱くなったりすると、腰を反らせておなかを突き出したような姿勢になってきます。このままでは後ろに倒れてしまうので、バランスをとるために膝が曲がってしまいます。また、腰に痛みが起こり、腰や背中が曲がってくると、その影響で膝が真っ直ぐ伸ばせなくなってしまうことがあります。

 

いずれの場合も腰と膝の両方に負担がかかるため、どちらにも痛みが起こりやすくなります。

したがって、腰と膝の痛みをそれぞれ単独で考えるのではなく、全身の問題として捉えていく必要があります。

 

 

☆腰や膝の痛みの改善法:運動をして大腿四頭筋や腹筋などを鍛える!

痛みがあると外出が苦になり、家に閉じこもることが多くなります。すると、気分が落ち込んで、より痛みを感じやすくなります。こうした悪循環を断つためにも、痛みを改善することが大切です。

痛みを軽くするためには、まず常に正しい姿勢を保ちます。さらに、運動をして腰と膝を支えている筋肉のストレッチや筋力トレーニングをすることが必要です。

腰と膝を支える筋肉には、主に次のようなものがあります。

 

◉大腿四頭筋:太ももの前側にある大きな筋肉で、膝を真っ直ぐに伸ばす動きに関わっています。

 

◉ハムストリングス:太ももの裏側にあり、膝を曲げる動きに関わる筋肉です。

 

◉臀筋:お尻の筋肉で、直立姿勢と、脚を後ろに蹴り上げたり、横に広げたりする動きに関わる筋肉です。

 

◉腹筋:腹部に広がる筋肉で、おなかに力を入れるときに使われます。また、腰の動きも支えています。

 

これらの筋肉を動かし、筋肉の状態を改善することで痛みも和らぎます。

ただし、腹筋の運動には注意が必要で、腰痛のある人が、仰向けになって上体を起こすような運動を行うと、痛みが増すことがあります。今回紹介するような、腰に負担がかからない運動を行いましょう。

運動は1度につきそれぞれ10回程度行いましょう。1日に何度か、時間を見つけてこまめに行うと効果的です。

 

 

◇運動をしてはいけない人

けがをした直後や重度の「腰椎椎間板ヘルニア」などがある場合には、運動をすると状態が悪化してしまうことがあるので、運動は避けます。病気や怪我の状態が落ち着いてくれば運動はできますが、始めるタイミングや運動の強さについては、必ず医師に相談してください。

 

 

◉大腿四頭筋とハムストリングスの筋力トレーニング・ストレッチ

姿勢を正して椅子に深く腰掛け、丸めたタオルを両足で挟む。

・足に挟むもの:横幅約20cmのタオルを丸めたもの。軽いボールや丸めた新聞紙でも良い。

タオルを挟んだまま、ゆっくりと両足を上げる。できるだけ膝が真っ直ぐに伸びる高さまで上げ、数秒間保つ。

このとき、大腿四頭筋の筋力トレーニングになり、ハムストリングスのストレッチになる。

ゆっくりと足を下ろし、膝を深く曲げる。このとき、大腿四頭筋のストレッチになり、ハムストリングスの筋力トレーニングになる。

ここまでの動作を繰り返す。

 

 

◉臀筋のストレッチ

仰向けになり、両膝を立てる。右膝の上に左足のかかとを乗せる。

右脚の太ももを両手で持ち上げ、おなかに近づける。5秒間保ち、元に戻す。

反対側も同様に行う。

・難しい人は…楽な位置で脚を組み、太ももを上げる高さを低くするとよい。

 

 

◉腹筋の筋力トレーニング

あおむけになり、両膝を立てる。腰の下に片方の手を入れ、その手を床に押し付けるようにしておなかに力を入れる。

5秒間保ち、元に戻す。

お腹の上にもう一方の手を置き、腹筋を意識しながら行うとよい。

・椅子に座って行う場合は…

片方の手の甲を腰の後ろに当て、もう一方の手のひらをおなかに当てる。

腹筋と背筋に力を入れて腰の反りを真っ直ぐにする。

5秒間保ち、元に戻す。

 

 

 

 

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