“元気で長生き”のための健康術!2|羽村市の接骨院

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老化に負けない体の健康2

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こんにちは、まろん鍼灸接骨院です。

今回は、昨日に引き続いて、元気で長生きのための健康術!の後編になります。

 

 

 

 

 

☆老化は脚から始まる!:よく歩いて足腰を鍛えましょう!

◉歩くことは健康長寿の第一歩!

「老化は脚から」と言われるように、年をとると歩行能力が徐々に衰えていきます。しかし、歩くことは自立した生活の基本で、健康長寿の第一歩です。歩行が不自由になれば、たちまち生活に大きな支障が生じ、寝たきりや要介護につながる危険性があるのです。年をとっても、しっかりと歩けることは、思っている以上に大切なことです。

 

◉歩く速さが速い人ほど長生きする!

高齢者の歩行能力を反映するのが、「歩く速さ(歩行速度)」です。この歩行速度は、高齢者の健康度を見るときの重要な指標になっています。速く歩けるということは、筋力、バランス能力、心肺機能などが総合的に高く、“体力がある”ことでもあるからです。

歩く速さと死亡率の関係を見ると、歩く速さが速い人ほど長生きの傾向が見られます。逆に、遅い人は死亡率が高いだけでなく、転倒や寝たきりになる可能性も高いことがわかっています。

 

◉いくつになっても元気に歩くために…

歩行速度が低下する大きな要因は、筋肉の老化です。特に足腰の筋肉量は加齢によって減少しやすいのです。また、筋肉は使わないとどんどん減っていきます。

家の中に閉じこもりがちだと足腰は弱る一方です。積極的に外出してよく歩くことを心掛けましょう。歩行速度のことはあまり気にせず、自分のペースで歩くのでかまいません。65歳以上の人は、1日の歩数を男性7000歩、女性6000歩を目標にしましょう。体力に自信がある人は、歩幅を広げて少し速足で歩くと、歩行能力のアップにつながります。

足腰が弱ってしっかりと歩けない場合は、脚の筋力やバランス能力を高める体操が必要です。高齢になってからでも、トレーニングをすれば筋力はつけられます。諦めず根気よく続けて、またしっかりと歩けるようになりましょう!

 

◉運動と認知症予防

近年、さまざまな研究により、運動が認知症の予防にも効果が望めることがわかってきました。運動によって、「脳の萎縮が抑制された」「認知機能の低下が抑制された」といった研究報告が次々に発表されているのです。運動の重要性がますます高まっています。

 

 

☆認知症の予防に効果的な「マルチタスク運動」

◉運動で認知能力がアップ!

高齢化が進むにつれて増える認知症は、健康長寿を望む高齢者にとって大きな問題です。この認知症の予防に運動が有効である ことが、国立長寿医療研究センターなどが実施した大規模な比較試験で実証されました。

これは、認知症の前段階とされる軽度認知障害(MCI)の高齢者100人を、「運動教室に参加するグループ」と、「健康講座を受けるグループ」に分け、6ヶ月後、認知能力にどのような変化が見られるのか調べたものです。結果は、運動教室に参加したグループのほうに明らかな認知能力の向上が見られました。

ここで注目されるのが、運動教室で行われた「マルチタスク運動(脳機能活性化運動)」です。運動にゲームの要素を取り入れたもので、考えながら体を動かすのがポイントです。以前からウォーキングなどの有酸素運動が認知症予防に有効と言われていましたが、これにマルチタスク運動を加えることで、予防効果が高まることが期待されています。

 

 

◇マルチタスク運動を日常生活に取り入れよう!

「マルチタスク」とは、2つ以上のことを同時に行うことです。私たちはふだん無意識にマルチタスクを行っています。例えば料理をする場合、魚を焼きながら味噌汁を作り、その合間にサラダを盛り付ける…など、いくつもの作業を同時進行させています。認知症になるとマルチタスクを行う脳の機能が低下していきます。これを防ぐためにも、ふだんからこの機能を鍛えることが大切です。次に挙げた例を参考に、今日から早速マルチタスク運動にチャレンジしてみましょう!

・仲間と散歩しながらしりとりをする

・一人のときは、道端の草花の名前や、すれ違う車の車種など言いながら歩く

・階段を上るときに、動物などの名前をできるだけたくさん思い出す

・足踏みをしたり、手拍子をとったりしながら歌を歌う

 

 

☆活動的な生活が脳の老化を防ぐ:家族や知人と積極的に交流しましょう!

◉人や社会との関わりが脳の老化を防ぐ!

老後を健やかに楽しく過ごすためには、体の健康とともに、脳の健康を維持することも大切です。

脳の健康にいちばんよくないのは、毎日、特に何をするでもなく、ボーッと過ごすことです。脳も体と同じで、使わないとどんどん老化していくのです。

最近は高齢者の単身世帯が増えていますが、一人暮らしで、あまり人や社会と関わらない生活をしている人は、要注意です。社会的なつながりが乏しい人は、認知症の発症率が高いのです。認知症になると、記憶、思考、判断といった脳の知的な機能が低下し、自立した生活が困難になります。健康長寿のためには、できるだけ人や社会と関わることが大切です。

 

◉余暇を楽しんで脳を元気に!

余暇にいろいろな活動をすることも、脳の健康に影響します。読書、楽器演奏など知的な行動を習慣にしている人は、アルツハイマー病の危険度が低くなているのです。

退職後、趣味もなく時間を持て余しているようなら、何か活動を始めましょう。一人で楽しむ趣味でも、仲間と一緒に活動するスポーツでも、何でもかまいません。何かに取り組んでいるときに脳は活動するのです。

また、年をとるといろいろなことが億劫になり、つい人任せや後回しにしてしまいがちです。しかし、自分で考えて、今出来ることは今取り組むことが大切です。自立した生活を送ることこそ、脳の健康に繋がるのです!

 

 

☆健康寿命を延ばす秘訣は…

これまで健康寿命を延ばすカギとなる「栄養バランスのよい食事」「足腰を鍛える運動」「脳の老化予防」について個々に見てきましたが、実はこの3つがうまく連携することが、健康長寿の実現につながっています。

例えば、しっかり食事をとると元気が出るから、外に出てどんどん歩けます。運動をすれば、お腹がすくので食が進みます。また、外に出ると人と接する機会が広がるので、脳の活性化につながります。脳がしっかりと働けば、興味や意欲が広がり、より活動できで充実した生活が送れるのです。逆に、食が細って虚弱になれば、病気になりやすく、歩く力も衰えます。そして転倒、閉じこもり、寝たきり、認知症の発症…など、自立した生活からどんどん離れていってしまうのです。

元気で長生きするための健康術を紹介してきましたが、何も特別な秘策があるわけではありません。「よく食べ、よく歩き、そして人と触れ合う」この当たり前のことを毎日コツコツと楽しく続けていくことが、健康長寿へのいちばんの近道だと言えるでしょう!

 

 

☆アドバイス

高齢期に入ったら、それまで重点を置いてきた生活習慣病などの“病気予防”から、将来、介護が必要になるような危険な老化を予防する“介護予防”へ移行していくことが大切です。

また、一口に高齢者と言っても、老化の現れ方や進み方は60歳代と80歳代、また、男性と女性で異なり、さらに個人差もあります。これからは年齢や性別、そして高齢者一人一人の健康状態に合った老化予防対策を考えていくことが必要です。

老化を止めることはできませんが、危険な老化に早く気づいて、積極的に予防に取り組めば、老化を遅らせたり、老化の程度を和らげたりすることはできます。

今回紹介した元気で長生きのための健康術を参考にして、あなたの健康寿命を少しでも長く延ばしましょう!!

 

 

 

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