肩の健康:肩こり解消!|羽村市の接骨院

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肩こり解消し快適な肩の状態を

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こんにちは、まろん鍼灸接骨院です。

今回は、肩こり解消法についてです!

肩の状態は、「肩こり」から悪化する場合があります。

簡単な方法で、肩こりを日々解消しましょう!

 

 

 

 

☆肩こりの発症:筋肉が固くなり、血行不良が起こる!

肩こりは、自覚のないまま放っておくと、次第に関節に負担がかかり、肩関節の病気につながる場合があります。放っておかず、日々解消するようにしましょう。

 

◇肩こりが起こる仕組み

肩は、重い頭を支える首とつながり、頻繁に使う腕の動きにも関わっています。そのため、負担がかかりやすく、肩の筋肉(主に僧帽筋)は緊張しやすい部位だといえます。

筋肉には、毛細血管が網の目のように張り巡らせ、通常は血液から十分な量の酸素が供給されています。それにより、食物などから吸収したブドウ糖は“燃焼”し、活動のエネルギーとして使われます。

ところが、同じ姿勢を長時間とり続けるなど、肩の筋肉が緊張し続けると、筋肉は膨張し体積が増えるため、血管を圧迫して血流量が減少します。十分な酸素が供給されなくなると、ブドウ糖はいわば“不完全燃焼”を起こし、乳酸などの“疲労物質”が生じます。これらの物質は、肩こり独特の不快感や鈍い痛みを感じさせます。

不快感や鈍い痛みがあると、人間は無意識に肩をすくめたりしがちです。すると、筋肉はさらに緊張し、硬くなっていくという悪循環を起こします。

 

 

☆肩こりの解消:「緩める」「伸ばす」ことで、筋肉の血行を促進する!

肩こりを解消するためには、乳酸などの疲労物質を体外へ排出することが必要です。血行がよくなれば、これらの物質は体外へ排出されやすくなります。

血行をよくするポイントは、肩を「緩める」ことと、「伸ばす」ことです。

 

 

◇緩める

肩こり解消のためには、まず、硬くなった筋肉を緩めます。入浴も効果が期待できますが、今回は、いつでもどこでも簡単にできる「ふるふる動作」を紹介します!

☆肩をふるふる揺らして、筋肉を緩めましょう!

・自分の手を使って、肩や首回りの筋肉をゆっくり押したり、ふるふると揺らす。左右を交互に、1回1〜2分間行う。気付いた時にいつ行ってもよい。

1、気になる部分に手を当て、ゆっくり押して戻す。

2、肩をもむのではなく、こんにゃくをふるふると揺らすように、表面を揺らす。

✖︎よくない例

自分で行うときは、力を入れて肩をもまない。筋肉は、強い刺激を防御しようとして硬くなり、こりを強くしてしまう場合がある。また、もんだ腕の方の肩こりにもつながりやすい。

!試してみよう!

家族などほかの人に「ふるふる動作」をしてもらう。スキンシップの心地よさが生まれ、筋肉を緩める効果が上がる。同時に、話をすることでコミュニケーションがとれ、ストレスなどによる肩こりにもよい影響を与える!

 

動きのポイントは、「ゆっくり、やさしく」です。こり固まった筋肉は強くもみほぐさないと緩まないと思いがちですが、強い刺激を受けて痛みを感じると、無意識に肩をすくめるなどするため、筋肉は緊張し、かえって硬くなります。

逆に心地よい刺激を受けると、筋肉は緩んできます。肩に手を当てるだけでも心地よさを感じ、肩こりを自覚する利点もあります。

また、左右の肩は引っ張り合っているので、肩こりを自覚していないほうの肩も影響を受けています。肩こりに左右差がある場合、こったほうだけふるふる動作を行ってもよいのですが、両肩を同じように行ったほうがより効果的です。

簡単な運動ですが、運動前後の超音波画像を見ると、硬かった筋肉がふるふる動作で軟らかくなっている状態を確認することができました。

 

 

◇伸ばす

筋肉は緊張すると収縮するので、ストレッチ運動により、肩の筋肉をゆっくりと伸ばします。

まず、肩こりを感じる筋肉である僧帽筋を伸ばします。僧帽筋は首から始まって肩から背中に広がっています。頭を倒した時に首の筋肉が伸びる感じは自覚しやすいのですが、肩のほうの筋肉が伸びる感じも自覚することが大切です。

このとき、背中から腰まで広がる大きな広背筋も意識します。腕を上げ下げするときなどには、僧帽筋が連動して働き、肩関節を介して互いを引っ張り合う関係にあります。

僧帽筋と広背筋の両方をきちんと伸ばしてバランスをとることで、肩こりを解消することができます。僧帽筋のこりには気がついても、それを引っ張っている広背筋のこりには気付きにくいので、2つの筋肉を意識しながらストレッチすることが大切です。

 

☆僧帽筋と広背筋をゆっくり伸ばしましょう!

・2つの筋肉を伸ばす、それぞれの運動があります。どちらも椅子に座って行います。いつ行ってもよく、気付いた時に行うとよいでしょう。

 

・僧帽筋のストレッチ

1、肩に反対側の手を置いて、肩が動かないように固定する。

2、頭を逆側へ倒していく。手を置いた部分に伸びている感じや心地よさを覚えたら、元に戻す。反対側も同様に行う。

◉手を添えることで目的の部分を自覚しやすくなり、こった僧帽筋がしっかり伸ばせ、さらに伸びていることも実感できる。左右1セットとして、1日3セット程度行う。

 

・広背筋のストレッチ

1、背筋を伸ばしていすに座り、手のひらを下にして、腕を斜め上に伸ばす。

2、伸ばせるところまで腕を伸ばし、心地よさを感じたら元に戻す。反対側も同様に行う。

◉広背筋と僧帽筋の両方を意識して行う。広背筋は背中から脇にかけて広がっているので、腕を斜め上に伸ばす。肩の周囲だけでなく、脇腹や背中などを伸ばすこともできる。左右1セットとして、1日3セット行う。

 

!注意点!

・無理に動かさない。

・運動の最中にしびれや痛みなどが起きたら、神経や筋肉、腱などが傷ついているおそれがあるので、すぐに医療機関を受診する。

 

この運動を行うと、脇腹や背中、肋骨まで心地よく伸びている感覚を味わうことができます!

 

 

☆肩を温める入浴法

入浴は、こりをほぐすよい方法です。

お湯で温めることで血行が促進され、乳酸などの疲労物質が排出されやすくなります。皮膚の温度が上がると痛みを感じにくくなるため、痛みにより筋肉が緊張する悪循環を避けることにも役立ちます。また、お湯につかることでリラックスでき、ストレスが原因で起こる肩こりにも効果が期待できます。

肩こり解消のためには、お湯の温度に気をつけましょう。リラックスするために理想的なお湯の温度は37〜38℃です。時間に余裕のある時は半身浴を20〜30分間行い、体をじっくり温めるとよいでしょう。

 

 

☆肩こりを解消する習慣:肩こりを放っておかず、こまめな運動を習慣づける!

今回紹介した方法は、仕事や家事などの合間に、誰でも手軽にできるものばかりです。

肩こりというと日常的な症状であるため、軽く考える人が多く見られますが、体が異常を知らせている危険信号の場合もあります。しっかり認識して、早く解消するために、今回紹介したような運動を習慣づけてください!

 

 

☆まとめ

肩の筋肉を「緩める」「伸ばす」ことで、肩こりが解消できます!

肩こりを解消する運動は、こまめに行うことが大切です!

肩こりにお悩みの方は、ぜひまろん鍼灸接骨院までお越しください(*≧∀≦*)

 

 

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