臀部の筋肉を鍛えて怪我の予防&美脚に!!|羽村市の接骨院

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臀部の筋肉を鍛えて怪我の予防&美脚に!!

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まろん鍼灸接骨院です!

足が重だるい、動くとなぜか痛い、長時間座ると痛い。春がきてすぐの時期は

冬に動いていない分、筋肉を動かし始めることでこれらの症状が多く診られます。

股関節を保護している臀部の筋肉は、座ったままの状態や運動をしないでいると

衰えてしまい、股関節だけでなく足全体の怪我につながってしまいます。

 

また、外観にも変化が出てきます。

筋肉が使われないことで重力に負けてしまい垂れ下がったような外観になります。

足が太く見える、短く見えてしまうのも臀部の筋肉の衰えによってそう見えて

しまいます。。臀部を鍛えることで臀部の筋肉が正しい位置に戻り、

腰の位置が上がり太ももが引き締まるので、足が長くスッキリとした外観に

変えることができます!!

 

そこで今回は臀部の筋肉のトレーニングについてお話していこうと思います!

主な臀部の筋肉は小臀筋・中臀筋・大臀筋によって支えられています。

小臀筋・中臀筋は足を外に開く際に作用します。

大臀筋は外へ開く動作や足を背中側に伸ばした時に作用します。

 

小臀筋・中臀筋は横を向いた状態から上側に足を開く

トレーニングが有効的です。足先を大きく開くイメージではなく

股関節から大きく開くイメージで鍛えると一回一回筋肉を大きく使えるので

臀部の筋肉により負荷をかけながら鍛えることができます!

 

大臀筋のトレーニングは多くの方はスクワットを連想すると思います。

ですがやり方を間違えてしまうと、鍛えたい部分と違う部分に負荷をかけてしまったり

腰部・膝・足首の怪我につながってしまいます。

背筋はなるべく猫背にならないように、膝はつま先の直線上からでないように

することで臀部・ハムストリング・大腿四頭筋に負荷がかかります。

バーベル・重りを使ってトレーニングする際も猫背の状態、膝はなるべく

つま先の直線上から出ないように気をつけましょう!

また、仰向けの状態で膝を曲げたポジションから腰を上に向かって押し出す

トレーニングも有効的です。

より効果を得るには、まず膝が内股にならないように足の幅をキープします。

足の幅をキープしたまま腰を上に突き出す→下げるを繰り返していきます。

下げる時に完全に下げきらないのがポイントになります。

完全に下げないまま運動をすることで筋収縮を維持した状態で

トレーニングが出来るのでより負荷をかけることができます。

 

臀部の筋を鍛えることで股関節の可動域が大きくなり

物につまずくこともなくなる、大腿部のだるさ・違和感の軽減、

大腿部・臀部の筋損傷が軽減される、ずっと座っていても疲れない

など日常生活おいても怪我をしにくくなります!

 

最初に少しお話しましたが、外観にも変化があらわれます。

垂れ下がった臀部の筋肉が鍛えられることで、もとの位置に戻るので

腰の位置が高く、足が長く、太もも周辺が引き締まってみえます!

冬で衰えた身体を是非鍛えてみましょう!

 

そしてなにより無理せず鍛えていくことがとても大切です!

練習前のウォーミングアップと練習後のクールダウンは忘れずに行いましょう!

ウォーミングアップは怪我の予防、全身の体温向上に関わり、

クールダウンは疲労物質の排出促進、超回復・筋組織再構築の準備に関わってきます!

それぞれ怪我の予防にもトレーニングの効果にもつながってくるので

練習・トレーニングの際は忘れずにメニューに組み込むようにしましょう!

 

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